حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين

بسم الله الرحمن الرحيم


والصلاة والسلام على أشرف المرسلين
سيدنا محمد عليه أفضل الصلاة والتسليم

أما بعد

فهذه أولى مشاركاتي بموضوع ان شاء الله أتمنى انه ينال اعجابكم وتقديركم


وهو من واقع خبرتي المتواضعه في هذه اللعبه التي هي في نظري من الألعاب اللي بالبلدي ممكن نقول ملهاش كبير


والأصعب دايما الحفاظ على المستوى بعد الوصول للمستوى


فيما يلي : بعض أنظمة التدريبات المختلفه والجديده اللي يمكن ميكونشي كتير عارفينها أو معدوش عليها أو مجربوهاش بمعنى أصح
وهذه التمرينات يعني ممكن نقول للاعب اللي أعلى من المبتدء بحبه أو للأبطال
يعني مش واحد مبتدئ يجربها على نفسه

ان شاء الله تلاقو فيها الجديد والمفيد
اسمحولي أتكلم بالعامي لأن السرد بيه بيبقى جميل وبيفهم وبيخاطب كافة المستويات
واسمحولي في النص أدردش في صميم الموضوع



ده أول الحلقات

نبدأ بالعضله الجميله عضلة البنش



عندنا أول تمرين تمرين البار على المستوي



بس المرادي بنظام مختلف حبه
حنلعب عليه 10 مجموعات كالآتي
المجموعه الأولى 20 عده والتانيه 18 عده والتالته 16 عده وهكذا بقل عدتين كل مره عن اللي قبليها لحد موصل لآخر مجموعه بعدتين بس
( يراعى اني أشوف أكتر وزن بشيله مثلا ولنفرض ميت كيلو خمسين وخمسين على كل جانب - مثلا -
ملاحظه بسيطه : معنى اني بلعب بالوزن يعني بجيب بيه على الأقل عدد 8 عدات لوحدي من غير مساعده
لأن كتير من اللعيبه يقولك أنا بشيل الوزن الفلاني وللأسف مبيجبشي بيه أربع عدات مظبوطين وللأسف بيبقى مكسوف وحد بيسأله
والجيم علمني ان لو الأساس غلط التمرين بيبقى كله غلك
يعني لو مبتدئ بيلعب بعشرتين على كل جنب والتكنيك غلط مش حيعرف يغيره لو بقى بطل وأكبر مثال على كده تمرين الرجل مثلا البار واحنا نازلين لتحت تتفرج على العجب العجاب - ما علينا حنتكلم عليها لما نوصلها -
نرجع لموضوعنا
يبقى احنا قلنا اللي حيلعب بالوزن يعني حيجيب 8 عدات لوحده على الأقل
يبقى في آخر ثلاث مجاميع حيبدأ يزود الوزن لحد مييجي في المجموعه العدتين يشيل وزن عمره مشاله قبل كده

- كده بنعمل حاجتين - كسرنا حاجز الخوف النفسي للوزن - عدينا الوزن - ضخمنا العضله بشكل مرعب جميل - والشكل الجمالي محفوظ برده



تاني تمرين
أنا دايما بحب التبديل يعني تلاقي لاعب بيلعب بنش عالي وبنش مستوي وبعد كده دمبل عالي ودمبل مستوي وبعد كده تفاتيح وبعد كده تلاقيه يدخل أوفر ( تحس انه داخل الحرب )
لأ انا ببدل تمرينه وتمرينه
يعني مره ألعب بنش عالي بالبار أخلف معاه الدمبل يبقى على المستوى
وهكذا
تاني تمرين حيبقى دمبل على العالي



خمس مجاميع 15 - 12 - 10 - 8 - 6 برده مع مراعاة زيادة الوزن
اللي بنشه أو صدره مش واخد التكويره للآخر عند باطه كده
حيلف ايده بالدمبل وهوه طالع لفوق بتساعد في رسمة البنش قوي وكتير مننا نسيو التمرين ده


ثالث تمرين : ندخل على التفاتيح



4 مجموعات والتأديه العاديه خالص
وأنا بفضلها بالدمبل عن الكابل وليها جهاز أساسا بس للأسف مش فاكر اسمه التدريب عليه أحسن من الإثنين ( للأسف مش موجود في الجيم اللي بلعب فيه ) بيبقى مصمم على الفتحه الصحيحه للذراع



بالدمل ليها ثلاث تكنيكات مختلفه
الأول بنام عادي خالص على البنش المستوي برفع ايدي لفوق أخلي العجل بتاع الدمبل ( الوزن يعني ) مقابل لبعضه من الجزء الرفيع
ححاول أوضحها احنا عندا الوزن شبه لدايره وليها ارتفاع
ده قصدي يبقى الدامبلين مقابلين لبعض من الإرتفاع ده
كده ليها تكنيكين
اما بفتح عادي خالص
أو أفتح بضلع مستقيم جدا للدراع
يعني الدراع ميتنيش خالص
صعبه جدا ومحتاجه تركيز جامد جدا بس تأثيرها أجمل من الثانيه في الرسم من تحت البنش وتوسيع العضله

الطريقه التانيه حمد ايدي برده فوق جسمي وأنا نايم على ضهري بس المرادي الدمبلين مقابلين لبعض من الدايره
وبفتح وأنا دراعي مستقيم برده
برده جميل جدا جدا


رابعا وأخيرا : الأوفر



( محدش يلعبه وصدره صغير ) لأنه بيحجم العضله بدري وبيقلل من سرعة النمو بتاعتها وتأثير التضخيم في الألعاب
نبدل أسبوع وأسبوع بين الأوفر وبين المتوازي ( مش الجهاز ) قصدي اللي هوه ماسورتين طالعين من الحيطه ده بتطلع عليه وجسمك بيبقى في الهوى مرتكز على الذراعين
ده أجمل من الجهاز بكتير المتعلق فيه شوية أوزان
برده 4 مجموعات في 12 عده ولوو جسمك طاير يبقى بقلل العدات

طبعا بنزل لجسمي للآخر تحت بس مطلعشي لفوق قوي عشان متدخلشي التراي في الموضوع
متصعشي وتريح فوق ومتضحكشي على نفسك

وان شاء الله حتحس بتأثيرها تاني يوم وانته قايم من النوم
لأن العضله والنمو بيشتغلوا والبني آدم نايم
أكتر أكل مفيد للعضله أو أي بلابيع بتبقى بعد التدريب بفترة نصف ساعه مش أكتر
متخيل خلاياك وهيه شرهه جدا بعد التدريب
ده قصدي
في تدريب البنش بالذات فيه أربطه ضعيفه في الجسم بتتقطع واحنا مش حاسين صغيره جده ومش أساسيه في الجسم
حرصا على تفادي الموضوع ده على الزمن البعيد تاكل تفاحه واحده بعد التدريب كل يوم ( أي خدمه )
احرص دايما ان اللي بيساعدك ميضركشي
حتقولي ازاي
يعني يافلان اقف معايه والنبي آخر تمرينه ده عشان الوزن تقيل والنبي
يقولك من عينيه
بسم الله وحتشيل هبه أول عده تمام تانيه تمام
لحد الخامسه وسعادتك أنتخت
تلاقيه بيشيل عنك
بشكل كبير
لو حسيت انه بيساعد بنسبه أعلى من 30 % حط الوزن ومتتعبشي نفسك وتشد دراع الراجل وظهره معاك
لأ أنا عايز واحد وراك يخليك تجيب آخرك وتشحر تحتيه
و طبعا متجبليش مبتدء ويشيلك دمبل كبير أو توقفوا وراك عايز واحد وراك فاهم وتوصيه عليك

تمام

ايه تاني ملاحظات ----------
آه احرص دايما نزلة البار على صدرك تبقى ملامسه ليه يعني متزقش بصدرك وتخلي البار نازل زي السسته عليه ومتنطرشي ايدك لفوق جامد قوي عشان كوعك

دايما سخن بالعقله قبل أي تمرين في أول يومك في الجيم
سخن جسمك كله يعني نط وبدل رجلك قدام ولورا ميل جزعك وثلاث مجاميع عقله في السريع كده خلفي وأمامي
التسخين مفيد جدا لأنه بيعدك فنيا وبدنيا ونفسيا
وياسلام لو جري حولين عمارة الجيم خمس دقايق يبقى يامزاجه بقه

اتعود بعد التدريب تستحمى بميه ساقعه حتتعب بس في الأول بأسبوع وبعد كده حتستحمى بأي ميه
الميه البارده أفيد للجسم من السخنه
حتنعشك وتفوقك بدل متحس ان جسمك مكسر
وثانيا الأبخره اللي من الميه السخنه
طبعا ميتنا في التلوث ملهاش حل أبخرة الرواسب ده مضره جدا جدا للجسم وللرئه الا بقه لو حضرتك حاجز خمسوميت لتر ميه معدنيه تستحمى بيهم
حاول تستحمى كل يوم بعد التدريب

تقبل النقد بشكل ودي وبسعة صدر
ولو حد جه يوريك تدريب خد منه خد فكره واشتري بكره زي مبيقولوا
اوعى تكون مغرور مهما كان مستواك - احنا بناخد بالأسباب - بس كل شيء بايد ربنا
مزق ولا بتاع يقعدك شهور متلعبشي
وللأسف لعبتنا اليوم تبطيل بأربع أيام تمرين

حلقــ( عضلة الباي )ـــــات التدريب للمحترفين (2)




مفيش حد يقدر ينكر ان عضلة الباي من العضلات الرخمه
مش كتمرين لأ كنمو يعني ممكن لو الواحد مبيخودشي بودر أو أي حاجه تزيد سنتي واحد في السنه مش سنتي سنتي يعني
سنتي وملي (ههههههههههه) كده
فعلا عضله صعبه بس تمارينها سهله ولذيذه
دايما الانسان لما بيتعب في التمرين وبيديله حقه بيعود عليه في العضله ولعبتنا ده لعبه صبر مينفعشي فيها الدقلجه أو التهويه بمعنى أصح أو التكبير
وخليها حلقه في ودان الجميع اللي ييجي بسرعه بيروح بسرعه





مين فينا منفسهوش في عضل زي ده .


حنسمي وندخل على أساسيات الباي

دايما لو بصيت على أغلب العضلات
حتلاقيهم أربع تمارين أساسيه في أربع مجموعات في 12 عده


التمرين الأول الاساسي في الباي :






التبادل بالدمبل على الواقف أو القاعد
عن نفسي أفضل الجلوس لأنه بيربط الجسم وميسمحلوش بالحركه والمرجحه مع الوزن
4 مجاميع في 12 عده
ليه تكنيكين
الأول : بنزل بالدمبل عادي خالص وبطلع بيه مع تبادل الايدي
الثاني : بلف بالمبل وأنا طالع لفوق
اللف بيرفع العضله لفوق شويه لكن ملهوش دعوه بالتكوير


التمرين التاني الأساسي :
البار على الواقف
بفضل بيه البار المستوي عن الزجزاج
4 مجموعات في 12 عده
براعي فيه ميتحركشي جسمي حركه ملحوظه يعني مقدفشي وأنا بشيل لأن ده اسمه هطل
بستخدم فيه تكنيك اضحك على البار لما أتقل فيه شويه
يعني أحرك جسمي بحيث أنطر البار بعيد عن جسمي حوالي 10 سم وأكمل بدراعي مع التركيز
ودايما حاجه مهمه قوي اللاعبين مبياخدوش بالهم منها
المهم مش الرفعه وبس
لأ الأفظع التركيز في النزول
مش أطلع لفوق وأحدف الوزن ينزل وهكذا
ركز في النزله وحتلاقي نتايج جميله في كل التمارين


التمرين الثالث :



البار الزجزاج على الحصان
4 مجاميع في 12 عده برده
ليه تكنيكين برده
اما بنزل بالبار لأقصى نقطه ممكنه
وطبعا أقصى نقطه ممكنه بتحصل لما الدراع يكون مفرود نهائيا
أو بنزل بدراعي لحد ميعمل زاويه 90 درجه ( مع الوزن التقيل شويه ) أو الجديد


التمرين الرابع والأخير في الأساسيات :






الارتكاز بالدمبل على الكرسي الحصان أو على الفخد
لو على الحصان حتبع التكنيك بتاع البار الزجزاج مع مراعاة فرد الدراع لحد الآخر أو التكنيك التاني
لو على الفخد حراعي اني مشدش بجسمي ممكن أضحك على الوزن برده بس هنا حرفه وحنطر الوزن 5 سم مثلا وأكمل بالاعتماد على العضله وأراعي التحميل عند النزول برده
مسيبشي الوزن ينزل كده على الفاضي من غير فايده




ده الأساسيات للمبتدئين
واللي أرجح الفتره الأولانيه ليهم اني أحرص على ال 12 عده كاملة فيهم لحين الاتقان استعدادا للدخول بالأوزان بعد كده


ممكن بقه ندخل تمارين في النص أو نشيل حاجات

يعني ممكن ندخل على جهاز الكابل
نقف عليه وبسحب كأنه بار أو انزل على قرفيصي وأرتكز بدراعيني الاثنين على ركبي والعب عليه
برده بمد ايدي للآخر وبسحب بالكابل عليه على قد مقدر أو للىخر
أو ادخل رقابتي كمان من تحت الكابل وأخلي ايديه الاثنين يعدو من فوق رقابتي كمان
ده حاجه

ممكن أدخل تمرينة الشاكوش
وبفضلها ففردي
يعني ألعب دراع لحد مخلص بعد كده أبدا في التاني
طبعا بركز فيها ومبنزلشي للآخر قوي عشان مدخلشي على التراي
بقف وبسند بدراعي الفاضي على أي حاجه وبلعب بالدراع التاني


ممكن بدل الشاكوش ألعب بار بس عكسي



يعنس بمسك البار بس راحة ايدي لتحت
وبقف وبسحبه لفوق عليه لحد الآخر
نفس تأثير الشاكوش بس بيشغل الرست العلويه معاها ( تمرين حلو قوي )
ممكن تلعبه وانت واقف ( أفضل ) وممكن على الكرسي الحصان برده


ممكن أبدأ ألعب البار
بس واسع وديق ووسط ثلاث مجاميع كل مستوى

في تمرين الكابل بس القبضتين



بقف بجسمي في وسط جهاز الكابل


وبمسك القبضتين اللي على اليمين والشمال وأسحب بايدي لحد الآخر ( تمرين استطاله ممتاز )


ممكن ألعب قبضه من تحت على الكابل
يعني بدل الدمبل يبقى كابل من تحت لفوق
جميل برده بس مش قوس
المسطره على الكابل أفضل


للي بقه عايز الباي تطلع غصب عنها
التمرين ده قنبله ان شاء الله بس عايز عصب
بمعنى انك حتحزق فيه شويه اكتر من التمارين التانيه
بص ياسيدي
حتجيب بار مستوي عادي
وتحط عليه نص الوزن اللي بتشيله عليه
يعني واحد بيلعب ب 40 كيلوا 20 على كل جنب يبقى حيلعب التمرين ده بعشرين 10 على كل جنب
ويسند بظهره على الحيطه وهوه واقف
تكنيك التمرين عادي كأنه بار عادي
بس بعد لحد عشره في سري وأنا طالع وبعد برده لحد عشره وأنا نازل
متعدش لنفسك واحد زميلك يقف جنبك ويعدلك
يعني يعد لحد عشره يوصل البار لفوق ويعد لحد عشره ينزل البار لتحت بس متفردشي للآخر وتشيل التحميل من على العضله
ده كده اسمها عده تجيب فيه من 10 ل 8 عدات أو أكتر على حسب صحتك
بس حتحس ان العضله عايزه تخرج من الجلد ان شاء الله


للمحترفين برده
في تمرين الارتكاز بالدمبل :



حيقف ويتني ظهره كأنه حيلعب بار ظهر
وماسك طبعا الدمبل بايده ومدلدله في الهوا لتحت
ويبدأ يرفع لحد فوق يعني مرتكز على الهوى مش على حاجه ( تمرينة أرنولد ) جامده جدا برده وحتعجبكوا ان شاء الله


متهيألي كده أنا لميت أغلب التمارين بتاعة عضلة الباي
ندخل على نظام تدريب الجامدين بقه
ده أمثله ممكن اللآعبين يغيروا فيها كل ميزهقوا من نظام معين


4 مجاميع تباديل على القاعد مع اللف بالدمبل وانته طالع لفوق تبدأ ب 12 عده وتنزل عدتين كل ما تتقل الوزن
5مجاميع بار من المسكه المتوسطه اللي هيه فتحة كتفك لا أكتر ولا أقل
4 مجاميع دمبل ارتكاز على الفخد
4 مجاميع بار عكسي

نظام آخر
حسخن على الكابل 3 مجاميع بس بعدات كتير يعني من 20 عده وانته نازل بالعدد حسب مبتزود
3 مجاميع بار مستوي على المستوى الواسع ( ببعد 10 سم عن مستوى كتفي في كل اتجاه )
3 مجاميع بار مستوى وسط
3مجاميع بار مستوي على المستوى الديق
4 مجاميع على الحصان بالزجزاج أو المستوي
لاحظ انك كده لعبت بارين مستوي وزجزاج بس
عشان اللي بيتكلم عن الارهاق
وتروح ياباشا وبالهنا والشفا


نظام آخر
5 مجموعات بار مستوي مستوى طبيعي ( وسط)
4 ارتكاز على الحصان بالدمبل
4 شاكوش بالتبادل


نظام آخر
4 تبادل بالدمبل من غير ملف
4 مسطره على الكابل
4 مسطره على الكابل بس ارتكاز على الركب
4 وسطنه الجسم بين الكابلين بالقبضات
اليوم ده كده في القلبون يعني لا ارهاق ولا حاجه بس تركيز بقه وتغيير جميل

وهكذا

حلقــ( عضلة الكتف)ــــات التدريب للمحترفين (3)
حنسمي وندخل على تدريبة الكتف

أولا : التدريبات الأساسيه :

التسخين الأول طبعا بالعقله
أو بدمبل خفيف قوي وأرفرف بيه في كل الاتجاهات





التدريب الأول : بار خلفي
4 مجاميع * 12 عده بنزل بايدي لتحت خالص لكن لما بزود الوزن بنزل ومبعديش طرف وداني من تحت
حتقولي حتفرق حقولك تفرق جدا جدا
التدريب ده ليه تكنيكين : الأول وانته قاعد على كرسي بظهر مايل 10 درجات لورا عن الزاويه القايمه
التتاني : وده للي بعد المبتدئين بشويه اني حلعبه وأنا قاعد برده بس من غير مظهري يكون مسنود على حاجه








التدريب الثاني : تجميع بالدمبل
4 مجاميع برده * 12 عده
في التدريب ده بنزل لتحت خالص تقيل خفيف بنزل
بس ممكن أراعي في أول مجموعتين من غير متقل أنزل أخلى طرف الدمبل اللب فب اتجاه الكتف يلامس كتفي
ممكن ألعبه بدراع واحد وأنا قاعد مش ساند ظهري على حاجه بيبقى جميل جدا برده للي ظهرهم جامد شويه مش المبتدئين




التدريب الثالث : البار الأمامي :
4 مجاميع * 12 عده برده برده بنزل للآخر بالبار لحد ميلمس تحت رقبتي
برده بيتلعب واحنا قاعدين على كرسي بس بنميل ظهر الكرسي 30 أو 20 درجه عن الزاويه القايمه لورا
وممكن برده بيتلعب وانته واقف أو وانته قاع مش ساند ظهرك على حاجه برده لغير المبتدئين
( يفضل في التمارين اللي مفيهاش سند الظهر يتلبس حزام فيها عشان ميحصلشي انزلاق أو أي حاجه )
كل حاجه بالعقل مفيهاش خطر خالص ان شاء الله لكن العته يبقى معاك ربنا بقه ويعيينك على اللي حيصيبك
رحم الله امرئ عرف قدر نفسه
مروحشي أحمل وزن أول مره أشيله وألعب بيه وأنا واقف مثلا
حتلاقي نفسك بتزق بظهرك وعملت رجلك سوسته وكل ده طبعا بييجي بضرر مش بفايده على جسمك





التدريب الرابع :
التجميع بالدمبل للأمامي
حتشوفه في الصوره تحت
برده 4 مجاميع *12 عده
ليه تكنيكين
الأول : اني بجيب دمبل وبشيله بدراعي بس أخلي الجزء العلوي من دراعي عامل زاويه قائمه مع جسمي للأمام
وبطلع وبنزل والدراعي قدام جسمي
بفضل لعبه بالفردي
يعني دراع واحد
بقعد على دكه وبمسك بايدي الفاضيه في ايد زميلي الفاضيه وبنطلع قدام جسمنا مع بعض وبننزل مع بعض
بتدي حافز وخصوصا في التحديات





التدريب الخامس :
الرفرفه الجانبي :
4*12 برده بحب ألعبها على القاعد عشان بتدي تركيز أكتر
بطلع بدراعيه الاثنين جنب جسمي لحد موصل لمستوى كتفي 0 مع بعض 0وده أنا بفضله




اما بالجهاز أو بالدمبل بس بنفس وضع الجهاز




التدريب السادس :
الرفرفه الأماميه : بطلع بدراع ودراع من قدام جسمي بس ده بتجيب ترابيس معاها
ممكن ألعبها بالبار وممكن بالكابل وممكن بالدمبل












التدريب السابع ( الكارثه عند أغلب اللعبين ) :
الرفرفه الخلفيه أو تمرينات خلفية الكتف
ليها كذا حاجه وأنا جايب أكتر من خمس تمارين ليها بالصور
ممكن تتلعب بالدمبل وليها كذا تكنيك
ممكن تتلعب بالكتف بتبقى نفس وقفة لعب بار الظهر بس وأنا طالع بفتح دراعاتي لبره شويه عن مستوى كتفي
كله ان شاء الله حتلاقيه بالصور تحت وحتطلع يعني حتطلع باذن الله

أول تمرين ده الأساسي بتاع الناس كلها






























لا حظ دايما ان الفتحه أعلى من مستوى الكتف في كل تمارين الخلفيه

آخر تمرين : اللي هوه بقف والبار من ورايا ووأنا واقف بشد البار لفوق على قد مقدر
وده عشان بيفصل التربيس عن عضلة الكتف

حلقــ( عضلة التراي )ـــات التدريب للمحترفين (5)
حستأذنكم ونكمل مع بعض ان شاء الله باقي عضلات الجسم
وعضلة الترا ي أو العضله ذات الرؤس الثلاثه
العضله ده لازم نعرف انها 3/2 من الدراع وكتير بيعتقدوا ان الباي هيه الأكبر لكن العكس صحيح طبعا وبتدي منظر خرافه للدراع زي محنا شايفين كده



طبعا واضح قوي منظرها وجمالها وحلاوتها وكبرها

والله العضله ده لذيذه جدا ياجماعه ومن العضلات اللي الواحد فعلا يحب تمرينتها ويستخفها وميعتبرهاش مجهود يعني
وميستصعبهاش وكله يهون عشان خاطر شكل زي اللي فوق ده

كالعاده ان شاء الله حنبدأ بالأساسيات وبعد كده استطالات وبعد كده حنغير في التمارين ونختم بشغل المحترفين

نسمي ونبدأ

أول تمرين في عضلة التراي :

التسخين على الكابل والكابل في نفس الوقت ( بيعتبر تمهيد لبعد كده )
4 مجاميع * 12 عده
ليه تكنيكين
لما أكون لسه في الأول والوزن خفيف بثبت جسمي زي الصوره كده



ولما أتقل الوزن بقه




التمرين الثاني : البار على النايم
4 مجاميع في 12 عده برده
وليه تكنيكين زي محنشوف في الصور برده
التكنيك الأول لما يكون لسه الوزن خفيف ومش محتاج معافره بنزل بشويش لحد قورتي ( الجبهه يعني ) وبطلع تاني



وده لما الوزن يكون تقل شويه




لكن طبعا الأولاني أفضل لأن بيبقى فيه تركيز جامد قوي لكن التاني بيدي دفعه لفوق شويه زي السويته كده
طبعا بحاول قدر الامكان أو بحرص اني مفتحشي كوعيني الاتنين عن بعض يعني يفضلو بالضيق نفسه ميفتحوش لبره

ثالث تمرين : الفرنساوي
4 مجاميع *12 عده
ممكن يتلعب على الواقف وعلى القاعد لكن طبعا الأفضل اللي على القاعد لانه بيريح الضهر وبيربط الجسم شويه




بنزل لأقصى نقطه وبطلع للآخر خالص

رابع تمرين والأخير في الأساسيات : الرفسه
4 مجاميع * 12 عده
في ناس بتلعبها وهما ظهرهم مايل سنه صغيره لتحت لكن التكنيك الصحيح للتمرين ده هوه اللي في الصوره



ده الشكل الصحيح ليه بيكون بفرد الظهر أو لو أعرف أنزل كمان كل ما يكون أفضل ويحمل على العضله بصوره جيده

كده الأساسيات خلصت

ندخل على التمارين اللي ممكن نغير فيها وبيها



لو لاحظنا كده حنلاقي تقريبا أي تسخين أو أي فنش لعضلات كتير قوي بيستخدم التمرين ده
تمرين فولاذي للي يستمر عليه
بيتلعب في البنش بيبقى وشي لجوه زي الصوره



لكن في التراي بخلي وشي لبره زي الصوره أو تقعد على المتوازي بس برده تديه ظهرك




حتقولي حتفرق لما تديله ظهرك حقولك فرق بين السما والأرض من قدام تأثير على البنش لكن من ورا بنش بسط وأكتر بمراحل على التراي
أقعد على المتوازي بالعكس وجرب بنفسك ؟





التمرين ده يعني نقدر نقول بتاع محترفين شويه أو مستوى فوق المبتدا
وبيكون بتدييق الإيد جدا بمستوى أقل من مستوى الكتف بشبر بيدخل فيه البنش ديق وكمان تراي جميل قوي




ممكن يتلعب على العالي أو على المستوي زي محنا شايفين


برده ممكن نغير في تمرين البار على الجبهه بإن احنا نلعبه على العالي أو على المايل لتحت
زي محنا شايفين كده








من تمارين الاستطاله اللي بحبها جدا للتراي



وتابع معايه بقيت الموضوع

حلقــ( عضلة الظهر )ـــات التدريب للمحترفين (6)

حنستعرض ان شاء الله في الموضوع ده كل ما يتعلق بعضلات الظهر العملاقه



تعتبر من أقوى العضلات اللي ممكن التحميل عليها بقوه

كالعاده حندخل على الأساسيات وبعد كده تمارين التغيير ونختم بالمحترفين

فيه بداية تمرينة الظهر بنسخن على العقله وليكن 3 مجاميع أمامي و3 خلفي مش عدات كتير عشان مرهقشي نفسي
التسخين عباره عن مجرد بس اني أضخ الدم للعضله لحد محس بطبقة عرق خفيفه بدأت تظهر









أول تمرين في الظهر : السحب الخلفي والسحب الأمامي
بلعب كل واحد منهم 4 مجاميع * 12 عده








بحرص في الامامي اني مسحبشي بظهري الا لما أتقل الوزن وبرده مش بشكل ملحوظ حرصا ان العضله تشتغل بشكل سليم

تاني تمرين للمبتدئين أو في الأساسيات : الدمبل الفردي
برده بلعبه 4 مجاميع * 12 عده
بحرص فيها ان ظهري يبقى زي المسطره يعني مش مقوس لأعلى




تالت تمرين : الطرمبه واسع وبعد كده ضيق
برده بلعبهم الاثنين 4 مجاميع * 12 عده
وبردي ظهري فيه بيكون زي المسطره
بلعب الواسع الأول وبعد كده الضيق









ده نوع تاني من الطرمبه بس مبفضلوش بحس فيه ان صدري بيطبق
ممكن المبتدئ يلعب بيه على أساس انه لسه مبيفردشي ظهره صح وكمان لأن أوزانه لسه صغيره برده




برده بيتلعب عليه واسع وضيه بدل الطرمبه التانيه

رابع تمرين : السحب الأرضي
4 مجاميع * 12 عده




خامس تمرين : القطانيه

بالنسبه للمبتدئين مبرشحشي الرفعه الميته
لأ برشح الأجهزه اللي في الصور ده وبلعب عليها 4 مجاميع وبجيب عدات ممكن 20 وفي الصور حنلاقي اللاعب شايل وزن لكن مش مهم الوزن دلوقتي أنا اللي يهمني أعد اللاعب بعد كده للأوزان ده وأجهز العضله للتحميل عليها

ده تدريب بزاويه قائمه



وده تدريب بزاويه 45 درجه




كده خلصنا الأساسيات

ندخل على التمارين اللي ممكن نغير بيها وكمان تدريبات الناس المحترفه

التغييرات اللي على العقله كالتالي























وكمل معايه

بسم الله الرحمن الرحيم
والصلاة والسلام على أشرف المرسلين سيدنا محمد عليه أفضل الصلاة وأزكى التسليم
النهارده آخر الحلقات التدريبيه ومع العضلات اللي غلبت كل الناس وهيه البطن



زي ما شايفين طبعا المنظر الجمالي الفظيع ليها

حنبدأ كالعاده بالأساسيات وتمرينات التغيير وبعد كده المحترفين

أساس البطن تمرينات بطن علويه وتمرنات بطن سفليه الكارثه عند الجمهور وهيه للأسف متوارثه في الشعب المصري
وحزام الوسط الشهير طبعا
الوسط بينزل مع البطن
طب بالنسبه للي عندهم بطن
فلا يمكن للبطن انها تنزل بتمرين يوم واحد في الأسبوع لازم تمرن يوميا
دايما اديها ميت عده بطن علويه قبل اي تمرين وميت عده بطن سفليه بعد نهاية التمرين
وفيه مقوله كاذبه بتقولك ان تمرين البطن بيسحب من البنش وبيخسسها
طبعا الكلام ده خاطء تماما وصحيح في حاله واحده اللي هيه التعداد والتكرارات فوق ال 600 عدة بطن

ندخل على التمارين :

ده طبعا جهاز الشعب اللي في كل الجيمات هوه حوالي 6 مستويات
حنلعب 20 عده في كل مستوى بالنسبه للمبتدئين



اللي بعد المبتدئ بشويه حنلعب بحيث نبدأ بعشرين عده وننتهي ب 10 عدات يعني أقلل عدات وأحمل وزن على صدري وأزوده كل مجموعه

تاني تمرين وده أساس البطن السفليه ولا غنى عنه برده ÷ رفرفه )




خمس مجموعات برده * 20 عده بحيث أطلع لحد زاويه قائمه وأنزل ورجلي متلمسشي الأرض من تحت
التمرين اللي في الصوره بيحمل وزن فيه وبيقلل عدات

من الأساسيات برده الطحن بأنواعه :
زي محنشوف كده




4 مجاميع * 20 عده برده أو أكتر لحد 50 عده




ويمين وشمال طبعا أجيب الوسط بالمنشريه معاهم
ممكن ألعب كل تمرين لوحده أو عده مستقيمه وعده يمين وعده شمال

تمرين طحن تاني برده








تمرين آخر





طيب ممكن نغير ازاي في البطن

حديكم كذا تمرين وتنقي منهم براحتك أو على حسب امكانيات الجيم بتاعك
المهم في النهايه لو حتلعب البطن في يوم واحد متزودشي عن 6 تمارين * 4 مجاميع
يبقى حتنقي تمرينين علويه وتمرينين سفليه وتمرين طحن وتمرين وسط
ولو كل يوم بالاضافه ليومها يبقى حيكفيك تمرين عليوه وتمرين سفليه بمنافعهم يعني بمجامعهم

طيب ندخل على التغيير

البطن عامة ياجماعه أي تكرارات بننزل بيها الدهون لكن لتكبير حجم العضله لازم نحمل بوزن

ده طحن بوزن أهوه




ده طحن برده بالجهاز



ده طحن جانبيات



زي محنا شايفيين بميل بجزع ظهري سنه لفوق مع الانحناء لليمين والشمال

ده نفس التدريب الأول بتاع الشعب بس على الجهاز




الجهاز ده حلو برده بس عيبه انه مش موجود في اجهزه كتير
كأنك حاكك وزن على بطنك وبتطلع بيه والنتيجه طبعا ضخامه



ده تمرين طحن قاتل ياجماعه وممتاز




ده تمرين بأوزان برده على الجهاز العادي



ده طحن بس على المايل بدل القائم



ده اصعب مستوى متهيألي ممكن يتلعب عليه البطن العلويه









ده تمرين جميل برده والتركيز فيه بيعمل شغل عالي قوي





كمل معايه