تمارين بناء الاجسام body building بالصور

أولآ : البنش

1- البنش المستوى

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )

العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى

- مسك البار باتساع الصدر

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة

- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع

- والساعد زاوية قائمة مع العضد

2- البنج العالى

العضلة الأساسية :العضلة الصدرية الصغرى ( البنش )

العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى

- مسك البار باتساع الصدر

- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

ملاحظات :

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة

- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع

- والساعد زاوية قائمة مع العضد

3- البنج المقلوب

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( صدر Breast )

العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل

- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية قائمة مع العضد

ملاحظات :

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

4- تجميع بالدامبلز فلات

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)

العضلات المساعدة : العضلة ذات الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على مقعد الصدر

- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد

ملاحظات :

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

5- التفتيح بالدامبلز فلات

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى ( البنش)

العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى لعضلة الكتف )

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على مقعد الصدر

- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد

ملاحظات :

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان

6- التجميع بالدامبلز عالى

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( صدر Breast )

العضلات المساعدة : الثلاث رؤوس العضدية ( الترايسبس )

العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى

- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد

7- التفتيح بالدامبلز عالى

العضلة الأساسية : العضلة الصدرية الكبرى ( البنش )

العضلات المساعدة : العضلة الدالية ( الفص الأمامى للكتف )

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى

- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر

- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع , والساعد زاوية منفرجة مع العضد

ملاحظات :

- وأن تكون راحة اليد للداخل

-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

8- الأوفر

االعضلة الأساسية : العضلة الصدرية الصغرى والكبرى ( البنش)

العضلات المساعدة : الفص الأمامى للعضلة الدالية ( الكتف أمامى )

العضلة العريضة الظهرية ( المجنص )

الخطوات :

- كما هو موضح بالصورة

- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى

- مسك الثقل ( الدامبلز)

- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس

ملاحظات :

- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

ثانيآ : الكتف

1- بار خلفى

( ملحوظة : لا يحبذ اداء هذا التمرين مما له تأثير ضاغظ على الفقرات العنقية والفقرات الظهرية وخاصة القطنية )

العضلة الأساسية : الكتف shoulder

عضلات أخرى تعمل : الترايسبس

الخطوات :

[center]أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور

ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك....

/

\

/

يتبع ...

[/center]

_________________

سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!

2- تجميع جانبي

(ملحوظة : التجميع الجانبى هو تمرين للكتف الامامى ايضا )

العضله الاساسيه : الكتف shoulder

عضلات اخرى تعمل : الترايسبس

الخطوات:

بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف

قم بإمساك حملين ( دامبل ) وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة

ملاحظات : -

-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية

-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة

3- رفرفة جانبي

العضله الاساسيه : الكتف shoulder

عضلات اخرى تعمل : لايوجد..

الخطوات :

قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار

ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

4- بار أمامى

العضلة الأساسية : الكتف shoulder

عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )

الخطوات :

باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )

قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور

ملاحظات :

يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية

مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .

يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.

5- تجميع امامى فردى

العضلة الأساسية : الكتف shoulder

عضلات أخرى تعمل : الترايسبس ( Triceps )

الخطوات :

أرفع الدمبل من مستوى أعلى الصدر إلى أعلى

وتناوب الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة

ملاحظات :

وللوصول للأداء السليم تجنب أن تساعد عضلات الفخذ أو السمانة فى الرفع

6- رفرفة امامى

العضله الاساسيه : الكتف shoulder

عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات :

قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار

ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

7- رفرفة خلفى

العضله الاساسيه : الكتف shoulder

عضلات اخرى تعمل : لايوجد

الخطوات :

قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما
وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى
اذنيك

ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا
يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث
فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .

كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم

يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر

_________________

سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!

تسلم ايدك على هالموضوع الغاية بالروعة وننتظر منك المزيد من الابداع الذي انت اهلا له .... تحياتي

اشكرك جدا على المرور الطيب اخي الكريم
وسعداء جدا بتواجدك وتشرفيك لنا
تحيه خاصه مني لك ولكل اهل العراق الكرام

_________________

سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!

جزاكم الله خيرا على جهودكم

مشكورين جدا

شكر جزيلا

شكرا على الموضوع

شكرااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااا

Islam . M . R كتب: