منتدى الجامعة العربية
عزيزي الزائر اهلا بك في اسرة منتديات الجامعة العربية هذه الرساله تفيد بأنك غير مسجل يتوجب عليك التسجيل لتتمكن من رؤية روابط التحميل والمساهمة في المنتدى - كما يجب وضع رد لرؤية الروابط


للتميز عنوان - شاركنا الحلم
 
الرئيسيةالتسجيلدخول
سبحان الله والحمد لله لا اله الا الله و الله اكبر
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية
قم بحفض و مشاطرة الرابط الجغرافيا كما يجب ان تكون على موقع حفض الصفحات
الإبحار
 البوابة
 الفهرس
 البيانات الشخصية
 س .و .ج
 ابحـث
التبادل الاعلاني

شاطر | 
 

 حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 3:48 pm

بسم الله الرحمن الرحيم


والصلاة والسلام على أشرف المرسلين
سيدنا محمد عليه أفضل الصلاة والتسليم

أما بعد

فهذه أولى مشاركاتي بموضوع ان شاء الله أتمنى انه ينال اعجابكم وتقديركم


وهو من واقع خبرتي المتواضعه في هذه اللعبه التي هي في نظري من الألعاب اللي بالبلدي ممكن نقول ملهاش كبير


والأصعب دايما الحفاظ على المستوى بعد الوصول للمستوى


فيما يلي : بعض أنظمة التدريبات المختلفه والجديده اللي يمكن ميكونشي كتير عارفينها أو معدوش عليها أو مجربوهاش بمعنى أصح
وهذه التمرينات يعني ممكن نقول للاعب اللي أعلى من المبتدء بحبه أو للأبطال
يعني مش واحد مبتدئ يجربها على نفسه

ان شاء الله تلاقو فيها الجديد والمفيد
اسمحولي أتكلم بالعامي لأن السرد بيه بيبقى جميل وبيفهم وبيخاطب كافة المستويات
واسمحولي في النص أدردش في صميم الموضوع



ده أول الحلقات

نبدأ بالعضله الجميله عضلة البنش



عندنا أول تمرين تمرين البار على المستوي



بس المرادي بنظام مختلف حبه
حنلعب عليه 10 مجموعات كالآتي
المجموعه الأولى 20 عده والتانيه 18 عده والتالته 16 عده وهكذا بقل عدتين كل مره عن اللي قبليها لحد موصل لآخر مجموعه بعدتين بس
( يراعى اني أشوف أكتر وزن بشيله مثلا ولنفرض ميت كيلو خمسين وخمسين على كل جانب - مثلا -
ملاحظه بسيطه : معنى اني بلعب بالوزن يعني بجيب بيه على الأقل عدد 8 عدات لوحدي من غير مساعده
لأن كتير من اللعيبه يقولك أنا بشيل الوزن الفلاني وللأسف مبيجبشي بيه أربع عدات مظبوطين وللأسف بيبقى مكسوف وحد بيسأله
والجيم علمني ان لو الأساس غلط التمرين بيبقى كله غلك
يعني لو مبتدئ بيلعب بعشرتين على كل جنب والتكنيك غلط مش حيعرف يغيره لو بقى بطل وأكبر مثال على كده تمرين الرجل مثلا البار واحنا نازلين لتحت تتفرج على العجب العجاب - ما علينا حنتكلم عليها لما نوصلها -
نرجع لموضوعنا
يبقى احنا قلنا اللي حيلعب بالوزن يعني حيجيب 8 عدات لوحده على الأقل
يبقى في آخر ثلاث مجاميع حيبدأ يزود الوزن لحد مييجي في المجموعه العدتين يشيل وزن عمره مشاله قبل كده

- كده بنعمل حاجتين - كسرنا حاجز الخوف النفسي للوزن - عدينا الوزن - ضخمنا العضله بشكل مرعب جميل - والشكل الجمالي محفوظ برده



تاني تمرين
أنا دايما بحب التبديل يعني تلاقي لاعب بيلعب بنش عالي وبنش مستوي وبعد كده دمبل عالي ودمبل مستوي وبعد كده تفاتيح وبعد كده تلاقيه يدخل أوفر ( تحس انه داخل الحرب )
لأ انا ببدل تمرينه وتمرينه
يعني مره ألعب بنش عالي بالبار أخلف معاه الدمبل يبقى على المستوى
وهكذا
تاني تمرين حيبقى دمبل على العالي



خمس مجاميع 15 - 12 - 10 - 8 - 6 برده مع مراعاة زيادة الوزن
اللي بنشه أو صدره مش واخد التكويره للآخر عند باطه كده
حيلف ايده بالدمبل وهوه طالع لفوق بتساعد في رسمة البنش قوي وكتير مننا نسيو التمرين ده


ثالث تمرين : ندخل على التفاتيح



4 مجموعات والتأديه العاديه خالص
وأنا بفضلها بالدمبل عن الكابل وليها جهاز أساسا بس للأسف مش فاكر اسمه التدريب عليه أحسن من الإثنين ( للأسف مش موجود في الجيم اللي بلعب فيه ) بيبقى مصمم على الفتحه الصحيحه للذراع



بالدمل ليها ثلاث تكنيكات مختلفه
الأول بنام عادي خالص على البنش المستوي برفع ايدي لفوق أخلي العجل بتاع الدمبل ( الوزن يعني ) مقابل لبعضه من الجزء الرفيع
ححاول أوضحها احنا عندا الوزن شبه لدايره وليها ارتفاع
ده قصدي يبقى الدامبلين مقابلين لبعض من الإرتفاع ده
كده ليها تكنيكين
اما بفتح عادي خالص
أو أفتح بضلع مستقيم جدا للدراع
يعني الدراع ميتنيش خالص
صعبه جدا ومحتاجه تركيز جامد جدا بس تأثيرها أجمل من الثانيه في الرسم من تحت البنش وتوسيع العضله

الطريقه التانيه حمد ايدي برده فوق جسمي وأنا نايم على ضهري بس المرادي الدمبلين مقابلين لبعض من الدايره
وبفتح وأنا دراعي مستقيم برده
برده جميل جدا جدا


رابعا وأخيرا : الأوفر



( محدش يلعبه وصدره صغير ) لأنه بيحجم العضله بدري وبيقلل من سرعة النمو بتاعتها وتأثير التضخيم في الألعاب
نبدل أسبوع وأسبوع بين الأوفر وبين المتوازي ( مش الجهاز ) قصدي اللي هوه ماسورتين طالعين من الحيطه ده بتطلع عليه وجسمك بيبقى في الهوى مرتكز على الذراعين
ده أجمل من الجهاز بكتير المتعلق فيه شوية أوزان
برده 4 مجموعات في 12 عده ولوو جسمك طاير يبقى بقلل العدات

طبعا بنزل لجسمي للآخر تحت بس مطلعشي لفوق قوي عشان متدخلشي التراي في الموضوع
متصعشي وتريح فوق ومتضحكشي على نفسك

وان شاء الله حتحس بتأثيرها تاني يوم وانته قايم من النوم
لأن العضله والنمو بيشتغلوا والبني آدم نايم
أكتر أكل مفيد للعضله أو أي بلابيع بتبقى بعد التدريب بفترة نصف ساعه مش أكتر
متخيل خلاياك وهيه شرهه جدا بعد التدريب
ده قصدي
في تدريب البنش بالذات فيه أربطه ضعيفه في الجسم بتتقطع واحنا مش حاسين صغيره جده ومش أساسيه في الجسم
حرصا على تفادي الموضوع ده على الزمن البعيد تاكل تفاحه واحده بعد التدريب كل يوم ( أي خدمه )
احرص دايما ان اللي بيساعدك ميضركشي
حتقولي ازاي
يعني يافلان اقف معايه والنبي آخر تمرينه ده عشان الوزن تقيل والنبي
يقولك من عينيه
بسم الله وحتشيل هبه أول عده تمام تانيه تمام
لحد الخامسه وسعادتك أنتخت
تلاقيه بيشيل عنك
بشكل كبير
لو حسيت انه بيساعد بنسبه أعلى من 30 % حط الوزن ومتتعبشي نفسك وتشد دراع الراجل وظهره معاك
لأ أنا عايز واحد وراك يخليك تجيب آخرك وتشحر تحتيه
و طبعا متجبليش مبتدء ويشيلك دمبل كبير أو توقفوا وراك عايز واحد وراك فاهم وتوصيه عليك

تمام

ايه تاني ملاحظات ----------
آه احرص دايما نزلة البار على صدرك تبقى ملامسه ليه يعني متزقش بصدرك وتخلي البار نازل زي السسته عليه ومتنطرشي ايدك لفوق جامد قوي عشان كوعك

دايما سخن بالعقله قبل أي تمرين في أول يومك في الجيم
سخن جسمك كله يعني نط وبدل رجلك قدام ولورا ميل جزعك وثلاث مجاميع عقله في السريع كده خلفي وأمامي
التسخين مفيد جدا لأنه بيعدك فنيا وبدنيا ونفسيا
وياسلام لو جري حولين عمارة الجيم خمس دقايق يبقى يامزاجه بقه

اتعود بعد التدريب تستحمى بميه ساقعه حتتعب بس في الأول بأسبوع وبعد كده حتستحمى بأي ميه
الميه البارده أفيد للجسم من السخنه
حتنعشك وتفوقك بدل متحس ان جسمك مكسر
وثانيا الأبخره اللي من الميه السخنه
طبعا ميتنا في التلوث ملهاش حل أبخرة الرواسب ده مضره جدا جدا للجسم وللرئه الا بقه لو حضرتك حاجز خمسوميت لتر ميه معدنيه تستحمى بيهم
حاول تستحمى كل يوم بعد التدريب

تقبل النقد بشكل ودي وبسعة صدر
ولو حد جه يوريك تدريب خد منه خد فكره واشتري بكره زي مبيقولوا
اوعى تكون مغرور مهما كان مستواك - احنا بناخد بالأسباب - بس كل شيء بايد ربنا
مزق ولا بتاع يقعدك شهور متلعبشي
وللأسف لعبتنا اليوم تبطيل بأربع أيام تمرين

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!


عدل سابقا من قبل Islam . M . R في الأحد يوليو 20, 2008 6:02 pm عدل 1 مرات
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: حلقــ( عضلة الباي )ـــــات التدريب للمحترفين (2)   الأحد يوليو 20, 2008 4:04 pm


حلقــ( عضلة الباي )ـــــات التدريب للمحترفين (2)




مفيش حد يقدر ينكر ان عضلة الباي من العضلات الرخمه
مش كتمرين لأ كنمو يعني ممكن لو الواحد مبيخودشي بودر أو أي حاجه تزيد سنتي واحد في السنه مش سنتي سنتي يعني
سنتي وملي (ههههههههههه) كده
فعلا عضله صعبه بس تمارينها سهله ولذيذه
دايما الانسان لما بيتعب في التمرين وبيديله حقه بيعود عليه في العضله ولعبتنا ده لعبه صبر مينفعشي فيها الدقلجه أو التهويه بمعنى أصح أو التكبير
وخليها حلقه في ودان الجميع اللي ييجي بسرعه بيروح بسرعه





مين فينا منفسهوش في عضل زي ده .


حنسمي وندخل على أساسيات الباي

دايما لو بصيت على أغلب العضلات
حتلاقيهم أربع تمارين أساسيه في أربع مجموعات في 12 عده


التمرين الأول الاساسي في الباي :






التبادل بالدمبل على الواقف أو القاعد
عن نفسي أفضل الجلوس لأنه بيربط الجسم وميسمحلوش بالحركه والمرجحه مع الوزن
4 مجاميع في 12 عده
ليه تكنيكين
الأول : بنزل بالدمبل عادي خالص وبطلع بيه مع تبادل الايدي
الثاني : بلف بالمبل وأنا طالع لفوق
اللف بيرفع العضله لفوق شويه لكن ملهوش دعوه بالتكوير


التمرين التاني الأساسي :
البار على الواقف
بفضل بيه البار المستوي عن الزجزاج
4 مجموعات في 12 عده
براعي فيه ميتحركشي جسمي حركه ملحوظه يعني مقدفشي وأنا بشيل لأن ده اسمه هطل
بستخدم فيه تكنيك اضحك على البار لما أتقل فيه شويه
يعني أحرك جسمي بحيث أنطر البار بعيد عن جسمي حوالي 10 سم وأكمل بدراعي مع التركيز
ودايما حاجه مهمه قوي اللاعبين مبياخدوش بالهم منها
المهم مش الرفعه وبس
لأ الأفظع التركيز في النزول
مش أطلع لفوق وأحدف الوزن ينزل وهكذا
ركز في النزله وحتلاقي نتايج جميله في كل التمارين


التمرين الثالث :



البار الزجزاج على الحصان
4 مجاميع في 12 عده برده
ليه تكنيكين برده
اما بنزل بالبار لأقصى نقطه ممكنه
وطبعا أقصى نقطه ممكنه بتحصل لما الدراع يكون مفرود نهائيا
أو بنزل بدراعي لحد ميعمل زاويه 90 درجه ( مع الوزن التقيل شويه ) أو الجديد


التمرين الرابع والأخير في الأساسيات :






الارتكاز بالدمبل على الكرسي الحصان أو على الفخد
لو على الحصان حتبع التكنيك بتاع البار الزجزاج مع مراعاة فرد الدراع لحد الآخر أو التكنيك التاني
لو على الفخد حراعي اني مشدش بجسمي ممكن أضحك على الوزن برده بس هنا حرفه وحنطر الوزن 5 سم مثلا وأكمل بالاعتماد على العضله وأراعي التحميل عند النزول برده
مسيبشي الوزن ينزل كده على الفاضي من غير فايده




ده الأساسيات للمبتدئين
واللي أرجح الفتره الأولانيه ليهم اني أحرص على ال 12 عده كاملة فيهم لحين الاتقان استعدادا للدخول بالأوزان بعد كده


ممكن بقه ندخل تمارين في النص أو نشيل حاجات

يعني ممكن ندخل على جهاز الكابل
نقف عليه وبسحب كأنه بار أو انزل على قرفيصي وأرتكز بدراعيني الاثنين على ركبي والعب عليه
برده بمد ايدي للآخر وبسحب بالكابل عليه على قد مقدر أو للىخر
أو ادخل رقابتي كمان من تحت الكابل وأخلي ايديه الاثنين يعدو من فوق رقابتي كمان
ده حاجه

ممكن أدخل تمرينة الشاكوش
وبفضلها ففردي
يعني ألعب دراع لحد مخلص بعد كده أبدا في التاني
طبعا بركز فيها ومبنزلشي للآخر قوي عشان مدخلشي على التراي
بقف وبسند بدراعي الفاضي على أي حاجه وبلعب بالدراع التاني


ممكن بدل الشاكوش ألعب بار بس عكسي



يعنس بمسك البار بس راحة ايدي لتحت
وبقف وبسحبه لفوق عليه لحد الآخر
نفس تأثير الشاكوش بس بيشغل الرست العلويه معاها ( تمرين حلو قوي )
ممكن تلعبه وانت واقف ( أفضل ) وممكن على الكرسي الحصان برده


ممكن أبدأ ألعب البار
بس واسع وديق ووسط ثلاث مجاميع كل مستوى

في تمرين الكابل بس القبضتين



بقف بجسمي في وسط جهاز الكابل


وبمسك القبضتين اللي على اليمين والشمال وأسحب بايدي لحد الآخر ( تمرين استطاله ممتاز )


ممكن ألعب قبضه من تحت على الكابل
يعني بدل الدمبل يبقى كابل من تحت لفوق
جميل برده بس مش قوس
المسطره على الكابل أفضل


للي بقه عايز الباي تطلع غصب عنها
التمرين ده قنبله ان شاء الله بس عايز عصب
بمعنى انك حتحزق فيه شويه اكتر من التمارين التانيه
بص ياسيدي
حتجيب بار مستوي عادي
وتحط عليه نص الوزن اللي بتشيله عليه
يعني واحد بيلعب ب 40 كيلوا 20 على كل جنب يبقى حيلعب التمرين ده بعشرين 10 على كل جنب
ويسند بظهره على الحيطه وهوه واقف
تكنيك التمرين عادي كأنه بار عادي
بس بعد لحد عشره في سري وأنا طالع وبعد برده لحد عشره وأنا نازل
متعدش لنفسك واحد زميلك يقف جنبك ويعدلك
يعني يعد لحد عشره يوصل البار لفوق ويعد لحد عشره ينزل البار لتحت بس متفردشي للآخر وتشيل التحميل من على العضله
ده كده اسمها عده تجيب فيه من 10 ل 8 عدات أو أكتر على حسب صحتك
بس حتحس ان العضله عايزه تخرج من الجلد ان شاء الله


للمحترفين برده
في تمرين الارتكاز بالدمبل :



حيقف ويتني ظهره كأنه حيلعب بار ظهر
وماسك طبعا الدمبل بايده ومدلدله في الهوا لتحت
ويبدأ يرفع لحد فوق يعني مرتكز على الهوى مش على حاجه ( تمرينة أرنولد ) جامده جدا برده وحتعجبكوا ان شاء الله


متهيألي كده أنا لميت أغلب التمارين بتاعة عضلة الباي
ندخل على نظام تدريب الجامدين بقه
ده أمثله ممكن اللآعبين يغيروا فيها كل ميزهقوا من نظام معين


4 مجاميع تباديل على القاعد مع اللف بالدمبل وانته طالع لفوق تبدأ ب 12 عده وتنزل عدتين كل ما تتقل الوزن
5مجاميع بار من المسكه المتوسطه اللي هيه فتحة كتفك لا أكتر ولا أقل
4 مجاميع دمبل ارتكاز على الفخد
4 مجاميع بار عكسي

نظام آخر
حسخن على الكابل 3 مجاميع بس بعدات كتير يعني من 20 عده وانته نازل بالعدد حسب مبتزود
3 مجاميع بار مستوي على المستوى الواسع ( ببعد 10 سم عن مستوى كتفي في كل اتجاه )
3 مجاميع بار مستوى وسط
3مجاميع بار مستوي على المستوى الديق
4 مجاميع على الحصان بالزجزاج أو المستوي
لاحظ انك كده لعبت بارين مستوي وزجزاج بس
عشان اللي بيتكلم عن الارهاق
وتروح ياباشا وبالهنا والشفا


نظام آخر
5 مجموعات بار مستوي مستوى طبيعي ( وسط)
4 ارتكاز على الحصان بالدمبل
4 شاكوش بالتبادل


نظام آخر
4 تبادل بالدمبل من غير ملف
4 مسطره على الكابل
4 مسطره على الكابل بس ارتكاز على الركب
4 وسطنه الجسم بين الكابلين بالقبضات
اليوم ده كده في القلبون يعني لا ارهاق ولا حاجه بس تركيز بقه وتغيير جميل

وهكذا

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: حلقــ( عضلة الكتف)ــــات التدريب للمحترفين (3)   الأحد يوليو 20, 2008 4:18 pm

حلقــ( عضلة الكتف)ــــات التدريب للمحترفين (3)
حنسمي وندخل على تدريبة الكتف

أولا : التدريبات الأساسيه :

التسخين الأول طبعا بالعقله
أو بدمبل خفيف قوي وأرفرف بيه في كل الاتجاهات





التدريب الأول : بار خلفي
4 مجاميع * 12 عده بنزل بايدي لتحت خالص لكن لما بزود الوزن بنزل ومبعديش طرف وداني من تحت
حتقولي حتفرق حقولك تفرق جدا جدا
التدريب ده ليه تكنيكين : الأول وانته قاعد على كرسي بظهر مايل 10 درجات لورا عن الزاويه القايمه
التتاني : وده للي بعد المبتدئين بشويه اني حلعبه وأنا قاعد برده بس من غير مظهري يكون مسنود على حاجه








التدريب الثاني : تجميع بالدمبل
4 مجاميع برده * 12 عده
في التدريب ده بنزل لتحت خالص تقيل خفيف بنزل
بس ممكن أراعي في أول مجموعتين من غير متقل أنزل أخلى طرف الدمبل اللب فب اتجاه الكتف يلامس كتفي
ممكن ألعبه بدراع واحد وأنا قاعد مش ساند ظهري على حاجه بيبقى جميل جدا برده للي ظهرهم جامد شويه مش المبتدئين




التدريب الثالث : البار الأمامي :
4 مجاميع * 12 عده برده برده بنزل للآخر بالبار لحد ميلمس تحت رقبتي
برده بيتلعب واحنا قاعدين على كرسي بس بنميل ظهر الكرسي 30 أو 20 درجه عن الزاويه القايمه لورا
وممكن برده بيتلعب وانته واقف أو وانته قاع مش ساند ظهرك على حاجه برده لغير المبتدئين
( يفضل في التمارين اللي مفيهاش سند الظهر يتلبس حزام فيها عشان ميحصلشي انزلاق أو أي حاجه )
كل حاجه بالعقل مفيهاش خطر خالص ان شاء الله لكن العته يبقى معاك ربنا بقه ويعيينك على اللي حيصيبك
رحم الله امرئ عرف قدر نفسه
مروحشي أحمل وزن أول مره أشيله وألعب بيه وأنا واقف مثلا
حتلاقي نفسك بتزق بظهرك وعملت رجلك سوسته وكل ده طبعا بييجي بضرر مش بفايده على جسمك





التدريب الرابع :
التجميع بالدمبل للأمامي
حتشوفه في الصوره تحت
برده 4 مجاميع *12 عده
ليه تكنيكين
الأول : اني بجيب دمبل وبشيله بدراعي بس أخلي الجزء العلوي من دراعي عامل زاويه قائمه مع جسمي للأمام
وبطلع وبنزل والدراعي قدام جسمي
بفضل لعبه بالفردي
يعني دراع واحد
بقعد على دكه وبمسك بايدي الفاضيه في ايد زميلي الفاضيه وبنطلع قدام جسمنا مع بعض وبننزل مع بعض
بتدي حافز وخصوصا في التحديات





التدريب الخامس :
الرفرفه الجانبي :
4*12 برده بحب ألعبها على القاعد عشان بتدي تركيز أكتر
بطلع بدراعيه الاثنين جنب جسمي لحد موصل لمستوى كتفي 0 مع بعض 0وده أنا بفضله




اما بالجهاز أو بالدمبل بس بنفس وضع الجهاز




التدريب السادس :
الرفرفه الأماميه : بطلع بدراع ودراع من قدام جسمي بس ده بتجيب ترابيس معاها
ممكن ألعبها بالبار وممكن بالكابل وممكن بالدمبل












التدريب السابع ( الكارثه عند أغلب اللعبين ) :
الرفرفه الخلفيه أو تمرينات خلفية الكتف
ليها كذا حاجه وأنا جايب أكتر من خمس تمارين ليها بالصور
ممكن تتلعب بالدمبل وليها كذا تكنيك
ممكن تتلعب بالكتف بتبقى نفس وقفة لعب بار الظهر بس وأنا طالع بفتح دراعاتي لبره شويه عن مستوى كتفي
كله ان شاء الله حتلاقيه بالصور تحت وحتطلع يعني حتطلع باذن الله

أول تمرين ده الأساسي بتاع الناس كلها






























لا حظ دايما ان الفتحه أعلى من مستوى الكتف في كل تمارين الخلفيه

آخر تمرين : اللي هوه بقف والبار من ورايا ووأنا واقف بشد البار لفوق على قد مقدر
وده عشان بيفصل التربيس عن عضلة الكتف

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 4:29 pm

ده كمان تمرينه للخلفيه بس محترفين شويه :















تمرين خلفيه فظيع برده :








أظن أنا كده لميت كل التمارين الممكنه للخلفيه اللي ممكن تغير فيها كل مره
أو تختار أنسبهم ليك
ولما أقولك حتطلع يعني حتطلع ان شاء الله
اختار أي تمرين والعبه 4*12 عده

التمرين ده بيجيب جانبيه مع أماميه بس الأكتر على الجانبيه :



ده تدريب جانبيه برده




ده تمرين تجميع جانبي بس بالجهاز بدل الدمبل :




ده تمرين جانبيه لذيذ برده :










ده للمبتدئين برده :







_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 4:31 pm

ده بعض تمارين الاستطاله لعضلة الكتف







الأخراني ده متعملوش في الجيم ( أنا مش مسؤول )




فيه بعض التمارين المهمه نسيت أوريهالكم
ده بتعمل الخط الفاصل بين الكتف من فوق والباي والتراي من تحت
كنت كل مسأل كابتن زمان عليها يقولي ده محتاجه بس الجانبيه تكبر عشان تعمل الفرق لكن طبعا ده كلام ناس مبتفهمشي
واليكم الباقه :





ممكن تعمله على الواقف وعلى القاعد وعلى النايم زي الجانبيه

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 4:33 pm

ندخل على أنظمة تدريب المحترفين


نظام من الأنظمة
العادي خالص بنفس الأساسيات بس حناخد التدريبات الصعبه زي :
بار خلفي 5*12 عده طبعا لو زودت الوزن بنقص عدتين
بعد كده دمبل جانبي بايد واحده مع زميلي 4*12 عده
بار أمامي 5*12 4ده وبرده بنقص العدات كل مبزود الوزن
الرفرفه الجانبي بس بالبار زي مموجود في الصوره 4*12 عده
الخلفيه بالبار اللي هوه زي تمرينة الظهر تمام بس مع فتح الأكتاف شويه 4*12
تمرين التقسيم بين الترابيس والكتف 3*12

نظام تاني :
8مجاميع دمبل جانبي وانته ساند ظهرك بداية من 16 عده وانته نازل
بار أمامي 5*12
رفرفه جانبي فردي على الكابل 4 مجاميع *12
دمبل فردي أمامي 4*12الرفرفه
الخلفيه على جهاز تفاتيح البنش بس بالعكس كما في الصوره 4*12
وبعد كده تدخل على الترابيس

نظام آخر : صعب جدا بقه
6 مجاميع بار خلفي من غير سند ظهر
4 مجاميع دمبل أمامي بايد واحده من غير سند ظهر مشاركة مع زميلك
3مجاميع رفرفه جانبي بالدمبل
3مجاميع رفرفه أمامي بابار
4 مجاميع خلفيه بالكابل العكسي أو زي تمربنة المجنص بالدمبل بس بطلع بالدمبل لقدام قوي وبشد الدمبل قريب من باطي
وادعيلي ياعم

نظام تاني :
5 مجاميع بار خلفي كلهم نصف نزله بأوزان عاليه مع مراعاة نقص العدد كل مبزود بس البدايه على الأقل ب 2 1 عده والنهايه ب 6 عدات ألأو 4 في حالة الوزن الجديد
5مجاميع بار أمامي على الواقف أو القاعد بمسند
دمبل فردي جانبي بايد واحده من غير مسند 4*12
رفرفه جانبي بالدمبل على القاعد 4*12
رفرفه أمامي من وضع الجلوس 4*12
خلفية كتف أي تمرين من الألوفات اللي جايبهملك 4*12


دلوقتي التمارين الصعبه برده واللي ان شاء الله حتخلي الكتف يطلع زي الباي وأحسن ان شاء الله
وانتم مجربين
أي تدريب عامة اللي بيسبب قوه للأعصاب اللي بيكون فيها وقفه
مثال
حضرتك حتطلع على العقله 3 مجاميع خلفي و3 مجاميع أمامي
بس المرادي حنستخدم تكنيك العشر عدات طالع ومش حنفذهم في النازل يعني حتطلع لفوق لحد ما العقله تلمس صدرك
وتبدأ تعد لحد 10 كأنك لابس ساعه عشر ثواني تفضلهم فوق وبعد كده تنزل على طول وتطلع تاني وهكذا

في الرفرفه الجانبي بالدمبل
شيل عشرعه كيلو في كل ايد
ورفرف لفوق لحد مستوى كتفك واثبت على قد متقدر من وقت مش حقولك عشر ثواني لأ اثبت دقيقه أو أكتر على قد متقدر
طبعا وانته واقف بتشحر مع الوزن ومتنزلوش خالص واجمد وقاوح مع الوزن ومتنزلهوش بسرعه
حتلعب الحكايه ده 4 مجاميع واثبت على العشره كيلو بس هات آخرك معاها
وادعيلي تاني يوم على الجانبيه

بالنسبه للخلفيه أجمل تمرينين بلعبهم وبفضلهم
اللي هما زي تمارين الظهر بتاعة المجنص بالبار وبالدمبل بس بفتح دراعي لبره وارفع بشويش وانزل بشويش
كل مبيزيد فترة الحمل على العضله كل ما تشتغل أكتر

دايما في الدمبل الجانبي انزل في أوائل المجموعات لحد مطرف الدمبل يلامس كتفك زي الصوره تمام

الكتف بيتلعب معاه يا ترابيس
يا تراي
حاجه من الإثنين
في الشتا ممكن تلعب الثلاثه بس حتقعد على الأقل ساعتين ونص في الجيم
فكتير برده

كده الكتف تم بحمد لله
وانتظروا الترابيس في الحلقه القادمه

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: حلقــ( عضلة الترابيس)ــات التدريب للمحترفين (4)   الأحد يوليو 20, 2008 4:38 pm

حلقــ( عضلة الترابيس)ــات التدريب للمحترفين (4)


بعد مخلصنا عضلة الكتف بنلحم فيها الترابيس لأن اتحاد العضلتين مع بعض بيدي الشكل الجمالي للكتف
وكمان تمريناتها قليله مش كتيره قوي









حندخل على الأساسيات وبعد كده التمرينات اللي ممكن نغير بيها
وبعد كده بعض تدريبات المحترفين

نسمي ونبدأ
أول تمرين نبدأ بيه الترابيس بعد الكتف اما أسخن بالكابل من تحت لفوق أو بالبار زي الصوره كده




بسخن عشرين عده ( التدريب ده أنا حسميه تدريب القوس لأعلى)

وبعد كده ببدأ مجميعي
3*12 نفس التمرين اللي فات بس بالأوزان بقه

تاني تمرين : الطحن بالبار المستوي
4 مجاميع في 12 عده براعي فيها ظهري مفرود مبيتنيش خالص
وده شكل التمرين من الأمام ومن الخلف


















تالت تمرين : الطحن بس بالدمبل
بلاحظ ان بطلع بكتفي لفوق في التمرين بالدمبل والبار لحد ملمس مؤخرة ودني من تحت ده من اسمه الطحن




ده التمارين الأساسيه لعضلة الترابيس


ندخل على التمارين اللي ممكن نغير بيها

فيه التمرين ده ده برده حلو للترابيس



ممكن ألعبه بالبار وممكن بطاره في ايدي بأوزان مختلفه

فيه بقه الأجهزه اللي ممكن نستخدمها بدل البار زي :















كده التماريت خلصت بأشكالها المختلفه


ندخل على المحترفين بقه بالتكنيكات المختلفه بال وسائل المساعده
طبعا شعارنا في الضخامه
زود الوزن - العب صح - قلل العدات
طبعا لا غنى عن الشدادات في التمرين بتاع التلرابيس
بحب ألعب مختلف البارسواء أمامي أو خلفي قدام الجهاو اللي شايل بارارت الرجل ( الإستاند)
بحيث أزود الوزن قوي ولما ألعب محتجشي أبعد عن المكان اللي ححط فيه البار وكمان لأني بخلي العضله تجيب آخرها
وكمان محتجشي أنزل البار لتحت وأتعب وأنا برفعه

بستخدم تكنيك الوقفه (بتزود العصب زي محنا عارفين غير كده بتبقى مفيده)
اما بستخدم الوقفه ده في النص
أو من الأول
بمعنى اني داخل دلوقتي على تمرين البار
حبدأ بعشرين عده
كل خمس عدات أقف وقفه طويله فوق وأكمل خمس عدات كمان وأقف وهكذا
أو بستخدم التكنيك ده من الأول يعني حلعب 12 عده كلهم من الأول بوقفه وأنزل وأكمل
بزود الوزن قوي وبلبس الشداده لأن غالبا الصوابع بتضعف قدام الأوزان ده


نخش على بعض الأنظمه المختلفه

التدريب الأول البار والشد لفوق على شكل قوس وبراعي النزول بالراحه والتحميل على العضله 4*12 أو بقلل عدات
مع زيادة الوزن
6*12 بار مستوي بداية بعشرين عده مع تكنيك الوقفه وبقلل 3 عدات كل مره
3*12 طحن بالدمبل


نظام آخر
6*12 بار خلفي
4*12 بار أمامي
3*12 طحن بالدمبل

نظام آخر
بالطاره لقدام وبزود الوزن برده ببدأ بعشرين عده وبنزل 3*12
بار أمامي 5*12
طحن دمبل 4*12

نظام آخر
5*10عدات بار أمامي بتكنيك الوقفه من الأول
بار أمامي 5*12 بتكنيك الوقفه من الأول
بار مقوس لأعلى 4*12


نيجي برده للناس اللي العضله عندهم ضايعه أو مش باينه
حيجيب بار ويحط فيه وزن معقول بالنسباله
ويشيل البار مع ملاحظة ظهره واقف كويس
ويفضل واقف بيه خمس دقايق مثلا أو لحد مصوابعه تشيل معاه

ممكن يستخدم نظام العشر عدات طالع والعشر عدات نازل ( بتاع الباي )
في البار الأمامي والخلفي
وممكن كمان يستخدم النظام ده في البار المقوس

وهكذا تشكل فيها زي منته عايز مع مراعاة التغيير وعدم الثبات على نظام معين
العضله صغيره ومش محتاجه اختراعات أو تعقيدات ومن أسرع العضلات نموا وبتبان بسرعه
يارب أكون فدت الناس كويس
ويكون شرحي كويس برده
ويارب أكون دايما عند حسن ظن الجميع

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: حلقــ( عضلة التراي )ـــات التدريب للمحترفين (5)   الأحد يوليو 20, 2008 4:46 pm

حلقــ( عضلة التراي )ـــات التدريب للمحترفين (5)
حستأذنكم ونكمل مع بعض ان شاء الله باقي عضلات الجسم
وعضلة الترا ي أو العضله ذات الرؤس الثلاثه
العضله ده لازم نعرف انها 3/2 من الدراع وكتير بيعتقدوا ان الباي هيه الأكبر لكن العكس صحيح طبعا وبتدي منظر خرافه للدراع زي محنا شايفين كده



طبعا واضح قوي منظرها وجمالها وحلاوتها وكبرها

والله العضله ده لذيذه جدا ياجماعه ومن العضلات اللي الواحد فعلا يحب تمرينتها ويستخفها وميعتبرهاش مجهود يعني
وميستصعبهاش وكله يهون عشان خاطر شكل زي اللي فوق ده

كالعاده ان شاء الله حنبدأ بالأساسيات وبعد كده استطالات وبعد كده حنغير في التمارين ونختم بشغل المحترفين

نسمي ونبدأ

أول تمرين في عضلة التراي :

التسخين على الكابل والكابل في نفس الوقت ( بيعتبر تمهيد لبعد كده )
4 مجاميع * 12 عده
ليه تكنيكين
لما أكون لسه في الأول والوزن خفيف بثبت جسمي زي الصوره كده



ولما أتقل الوزن بقه




التمرين الثاني : البار على النايم
4 مجاميع في 12 عده برده
وليه تكنيكين زي محنشوف في الصور برده
التكنيك الأول لما يكون لسه الوزن خفيف ومش محتاج معافره بنزل بشويش لحد قورتي ( الجبهه يعني ) وبطلع تاني



وده لما الوزن يكون تقل شويه




لكن طبعا الأولاني أفضل لأن بيبقى فيه تركيز جامد قوي لكن التاني بيدي دفعه لفوق شويه زي السويته كده
طبعا بحاول قدر الامكان أو بحرص اني مفتحشي كوعيني الاتنين عن بعض يعني يفضلو بالضيق نفسه ميفتحوش لبره

ثالث تمرين : الفرنساوي
4 مجاميع *12 عده
ممكن يتلعب على الواقف وعلى القاعد لكن طبعا الأفضل اللي على القاعد لانه بيريح الضهر وبيربط الجسم شويه




بنزل لأقصى نقطه وبطلع للآخر خالص

رابع تمرين والأخير في الأساسيات : الرفسه
4 مجاميع * 12 عده
في ناس بتلعبها وهما ظهرهم مايل سنه صغيره لتحت لكن التكنيك الصحيح للتمرين ده هوه اللي في الصوره



ده الشكل الصحيح ليه بيكون بفرد الظهر أو لو أعرف أنزل كمان كل ما يكون أفضل ويحمل على العضله بصوره جيده

كده الأساسيات خلصت

ندخل على التمارين اللي ممكن نغير فيها وبيها



لو لاحظنا كده حنلاقي تقريبا أي تسخين أو أي فنش لعضلات كتير قوي بيستخدم التمرين ده
تمرين فولاذي للي يستمر عليه
بيتلعب في البنش بيبقى وشي لجوه زي الصوره



لكن في التراي بخلي وشي لبره زي الصوره أو تقعد على المتوازي بس برده تديه ظهرك




حتقولي حتفرق لما تديله ظهرك حقولك فرق بين السما والأرض من قدام تأثير على البنش لكن من ورا بنش بسط وأكتر بمراحل على التراي
أقعد على المتوازي بالعكس وجرب بنفسك ؟





التمرين ده يعني نقدر نقول بتاع محترفين شويه أو مستوى فوق المبتدا
وبيكون بتدييق الإيد جدا بمستوى أقل من مستوى الكتف بشبر بيدخل فيه البنش ديق وكمان تراي جميل قوي




ممكن يتلعب على العالي أو على المستوي زي محنا شايفين


برده ممكن نغير في تمرين البار على الجبهه بإن احنا نلعبه على العالي أو على المايل لتحت
زي محنا شايفين كده








من تمارين الاستطاله اللي بحبها جدا للتراي



وتابع معايه بقيت الموضوع

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 4:56 pm

برده ممكن نلعبه عن طريق الكابل العكسي





برده ممكن ألعبه عن طريق دمبلين أو دمبل واحد تقيل بأصابع متشابكه كالآتي :



برده مفتحشي كوعيني لبره أخليهم مستويين ومينفتحوش عن بعض

ده زي الرفسه برده بس بالكابل
ممكن يتلعب فردي أو بالمسطره على الكابل





ده تمرين زي الفرنساوي بس بشكل مختلف
ممكن يتلعب زي محنا شايفين كده أو بنزل بالدمبل عند الكتف المخالف كتقاطع لمحيط الصدر يعني





من التمارين اللي بعشقها عشقا مريعا ولا افنش بيه تمرينتي



طبعا زي محنا شايفين ممكن أزود وزن وأحطه بين الفخدين وأتقل كل مره

كل التمارين اللي فاتت ده لو بغير بيها بلعبها بدل تمرين من الأساسيات 4 مجاميع في 12 عده
يبقى يآألعب تمرينة التراي 4 تمارين في 4 مجاميع
أو خمس تمارين في 3 مجاميع

كده أنا خلصت التمارين اللي بغير بيها

ندخل على تمارين الاستطالات للعضله

وهما حوالي أربع خمس تمرينات حنشوفهم وزي مقولت قبل كده بيبقوا عباره عن ثبات على الوضع من دقيقه الى 3 دقايق وكل متزود حتحمل على العضله بشكل أفضل

نستعرضهم مع بعض :


نلاحظ مع بعض غير وقفة الترابيس
الترابيس كان الجسم بجانب العمود ووضع الكتف نازل لتحت
لكن التراي بفرد دراعي لورا على قد مقدر بحيث أضغط على عضلة التراي










كده تمارين الاستطاله خلصت
وهيه بتستخدم مع التسخين تختار تمرينين من الخمسه اللي فاتو وتغير فيهم كل مره

ندخل على المحترفين
شعارنا المعتاد تقل الوزن قلل عدات زود تركيز

في تمرينات المبتدئين والاساسيات زي مكنا بنلاحظ الواحد بيفرد دراعه للآخر سواء اكان فرنساوي بيبقى فارد ايديه لفوق خالص
لكن لو جينا بصينا على أي لاعب محترف حنلاقي ان عمره مبيفرد دراعه للآخر بتبقى 4/3 طلعه مبيطلعشي للآخر أبدا
تلاقي الحركه انسيابيه لتحت خالص ولفوق بس مش للآخر لأنه بيخلي العضله تحت تأثير الضغط طول فترة المجموعه ومبيرحهاش فوق

برشح عدم تزويد التمارين عن 16 مجموعه بأي حال من الأحوال عشان مرهقشي العضله

ندخل على الأنظمه وزي مقولنا حنراعي عدم فرد الدراع على الآخر

نظام 1 :
حسخن على الكابل وأنا واقف وأكيد طبعا بقفل وزن الكابل 4 مجموعات *12
4*12 بار على الدكه اللي مايله لتحت ( بيبقى تركيزه أكبر من الستوى ) ولحد الجبهه بس
4*12 فرنساوي على النايم بتقاطع الصدر يعني الدمبل ينزل عند كتفي اللي مش شايل الدمبل
4*12 التمرين الذي أعشقه وبحمل أوزان على الفخدين

نظام آخر :
كابل مسطره 4*12 لتحت
كابل مسطره 4*12 بس لفوق
طحن بالمسطره على الكابل لتحت 4*12
رفسه بالدمبل 4*12

نظام آخر :
قبضه فرديه لتحت بالكابل 4*12
بار على القاعد ( استطاله) 4*12
دمبل فرنساوي عادي من غير مسند ظهري 4*12
على المتوازي وبديله ظهري 4*12

نظام آخر:
3 مجاميع كابل مسطره لتحت *12
3 بار على الجبهه على النايم *12 عده
طبعا بتقل وبقلل عدات بس مقلش عن 6 عدات لأعلى وزن الا لو وزن أول مره
بار على القاعد 0 استطاله ) 3*12
3 رفسه بالدمبل *12 عده

نظام آخر
حنسخن بالفرنساوي 4*12
حقعد على الدكه زألعب بار استطاله 6 عدات وأنام على ظهري وأنزل على الجبهه باقي ال6 عدات ( وبالشفا ) 5*12
حلعب بار عالي بنش ضيق 4*12
والتمرين اللي بعشقه طحن تراي على الدكه 4*12
وإدعيلي تاني يوم

نظام آخر
مسطره عكسي لفوق على الكابل 3 *12
بار زجزاج على النايم على الجبهه 4*12
قبضه فرديه لتحت بطريق الكابل المسطره بس من قدام التمرين العادي اللي بسخن بيه بس بالقبضه الفرديه 3*12
ففرنساوي بس لورا من غير تقاطع ورا الرقبه 3*12
متوازي حائط وبلف وشي وجسمي للخلف زي مقلت فوق ( من أقوى التمارين على فكره ) 3*12


من التمارين الثنائيه
بقف وبمسك دمبلين
ببدأ ألعب بيهم للداخل ( شاكوش )
وفي نفس الوقت برجعهم لورا على الآخر ( تراي رفسه )

ممكن التمرين ده أغير بيه مع الرفسه


يارب أكون وفقت في عرض كل ما يخص التراي

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
لؤلؤة
جوهرة المنتدى
جوهرة المنتدى


انثى
السرطان عدد الرسائل : 9985
العمر : 28
العمل/الدراسة : طالبه في كلية الهندسة
الاقامة : أم الدنيـــــــ مصرــــــــا
الأوسمه :
السٌّمعَة : 44
نقاط : 32250
تاريخ التسجيل : 02/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 5:13 pm

ههههههههههههههههههههههههههههههه

بص وبصراحة كدا ..
مالقتش اي حاجة اقدر اعلمها الا تمرين العقله ههههههههههههههههه

انا دخت بس من الصور وقراية العنواوين ..

أرجع مرة تانية اكمل الموضوع باذن الله ..

جزيت خيرا .

معلش سؤال . هيا عضلة الترابيس دي انهي واحدة .. ؟؟

_________________




يـ دبــلــة الخطوبــــه عقبـــالنـــا كلــــنا .. عقبـــالنـــا كلــــنا ..
أنـــــا انخطــــبت يـ جـــومــــاعة ^_^


الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 5:27 pm

الترابيس هي الاكتاف الجامدة دي معرفش طلعولوا منين ههههههههه


حاجة كدة غريبة تحت الرقبة عاملين زي الحيطتين ههههههههههههه
يا مسهل يارب
نورتي يا لؤلؤة

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: حلقــ( عضلة الظهر )ـــات التدريب للمحترفين (6)   الأحد يوليو 20, 2008 5:33 pm

حلقــ( عضلة الظهر )ـــات التدريب للمحترفين (6)

حنستعرض ان شاء الله في الموضوع ده كل ما يتعلق بعضلات الظهر العملاقه



تعتبر من أقوى العضلات اللي ممكن التحميل عليها بقوه

كالعاده حندخل على الأساسيات وبعد كده تمارين التغيير ونختم بالمحترفين

فيه بداية تمرينة الظهر بنسخن على العقله وليكن 3 مجاميع أمامي و3 خلفي مش عدات كتير عشان مرهقشي نفسي
التسخين عباره عن مجرد بس اني أضخ الدم للعضله لحد محس بطبقة عرق خفيفه بدأت تظهر









أول تمرين في الظهر : السحب الخلفي والسحب الأمامي
بلعب كل واحد منهم 4 مجاميع * 12 عده








بحرص في الامامي اني مسحبشي بظهري الا لما أتقل الوزن وبرده مش بشكل ملحوظ حرصا ان العضله تشتغل بشكل سليم

تاني تمرين للمبتدئين أو في الأساسيات : الدمبل الفردي
برده بلعبه 4 مجاميع * 12 عده
بحرص فيها ان ظهري يبقى زي المسطره يعني مش مقوس لأعلى




تالت تمرين : الطرمبه واسع وبعد كده ضيق
برده بلعبهم الاثنين 4 مجاميع * 12 عده
وبردي ظهري فيه بيكون زي المسطره
بلعب الواسع الأول وبعد كده الضيق









ده نوع تاني من الطرمبه بس مبفضلوش بحس فيه ان صدري بيطبق
ممكن المبتدئ يلعب بيه على أساس انه لسه مبيفردشي ظهره صح وكمان لأن أوزانه لسه صغيره برده




برده بيتلعب عليه واسع وضيه بدل الطرمبه التانيه

رابع تمرين : السحب الأرضي
4 مجاميع * 12 عده




خامس تمرين : القطانيه

بالنسبه للمبتدئين مبرشحشي الرفعه الميته
لأ برشح الأجهزه اللي في الصور ده وبلعب عليها 4 مجاميع وبجيب عدات ممكن 20 وفي الصور حنلاقي اللاعب شايل وزن لكن مش مهم الوزن دلوقتي أنا اللي يهمني أعد اللاعب بعد كده للأوزان ده وأجهز العضله للتحميل عليها

ده تدريب بزاويه قائمه



وده تدريب بزاويه 45 درجه




كده خلصنا الأساسيات

ندخل على التمارين اللي ممكن نغير بيها وكمان تدريبات الناس المحترفه

التغييرات اللي على العقله كالتالي























وكمل معايه

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 5:38 pm

من تمرينات الناس اللي المحترفه
بنغير الطرمبه بالبار الواسع على الصدر والبار الضيق على البطن وبلعبه قبل الدمبل الفردي
4 مجاميع برده * 12 عده كأول تمرينتي وبعد كده بتقل الوزن وبقلل عدتين كل مره





من برده التمارين اللي ممكن نغير بيها ونلعبها قبل القطانيه
التدريب ده
ممكن تعبه وانته قاعد على الكرسي زي الصوره كده بس أنا بحب أنزل على ركبي ورا الكرسي وأفرد ايدي لفوق على قد مقدر



من التمارين برده اللي بغير بيها
السحب الأرضي بس على الواسع



تمرين ممكن أغير بيه برده دمبل بس زوجي ولاحظ ان السحب بجانب الظهر لاني لو فتحت دراعي حيقلب خلفية كتف



من تمارين المجنص اللي ممكن أزودها برده







التدريب ده برده للمبتدئين وممكن يستخدم في التغيير



من التمارين اللي ممكن نغير بيها للقطانيه الأجهزه وطبعا للمحترفين بيشيلوا على الجهاز أوزان





نييجي لتدريب القطانيه للمحترفين ممكن عن طريق التمارين اللي فاتت ولكن بأوزان بقه
أو ندخل على اللي أجمد شويه زي تدريب الرفعه الميته أو الرفعه المميته
بنفنش بيه تمرينة الظهر
لا حظ التكنيك الصحيح مع تني الرجل سنه بسيطه مع مراعاة تبديل الأيدي ( ايد وشها لجوه والتانيه عكسها )





فيه تمرين برده اسمه صباح الخير ( الناس حتفتكرني بهيس أنا عارف ) بس محدش بيلعبه وفعلا اسمه : good morning




كده التمارين اللي بنغير بيها خلصت

ندخل على تمارين الاستطاله لعضلة الظهر

التمرين ده اسمه تمرين القط





ده في وضع الثبات
وفي وضع الحركه كالتالي



كمل معايه برده

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 5:40 pm

من التمارين التانيه











من التمارين الحركيه الجميله



وده تدريب سوبر مان



تدريبات الاستطاله مهمه جدا وخصوصا كنوع من التسخين ولتلافي الاصابه بإذن الله

كده برده الاستطالات خلصوا
أنا عارف اني بطول عليكم بس ناقص أهم حاجه أنظمة تدريب المحترفين اللي باسمها الحلقه وكان اللي فات ده كله تمهيد ليها

حقول كذا نظام من التمرينات الجامده والصعبه والتغيير مفيد جدا للاعب وللعضله كمان
طبعا شغل المحترفين بيكون بوسائلهم يعني
الشدادات أساسي + حزام الظهر ( بيدي عزم + بيمنع حدوث الانزلاقات كوسيلة أمان )

نظام 1 :
4 *12 سحب خلفي
4*12 سحب أمامي
5*12 بار واسع على الصدر
4*12 بار ضيق على البطن
3*12 دمبل فردي
4*12 سحب أرضي ديق
4*12 الرفعه الميته

نظام آخر
3*8 عقله خلفي
3*10 عقله امامي
4*12 بار واسع على الصدر
4*12 طرمبه بلدي ( بار مزنوق أحد طرفيه في كورنر في الحائط )
4*12 دمبل فردي
4*12 سحب أرضي واسع
4 مجوعات قطانيه بعدات على الجهاز بتاع المبتدئين أبدأ بعشرين عده وبعد كده أبدأ بتحميل الأوزان أو حضن طاره تحت الصدر وأقلل 5 عدات كل مره
( من علامات لعب القطانيه بصوره سليمه انك لما ترجع ضهرك لورا تلاقي شوكه في ظهرك )


نظام آخر ( تمرينة روني كولمن )
حسخن رفعه ميته ببار فاضي عدات كتير
5*12 الرفعه الميته
4*12 بار واسع على الصدر
4*12 بار ضيق على البطن
4*12 دمبل فردي
4*12 سحب على جهاز السحب العالي بس بالقبضه الضيقه لفوق ( اللي بنزل فيه على ركبي )

نظام آخر
تسخين عقله
3*12 سحب خلفي
3*12 سحب امامي
4*12 طرمبه واسع على الصدر بأوزان
4*12 طرمبه ديق بأوزان برده
5*12 دمبل فردي
4*12 جهاز الجداف ( جهاز عباره عن كرسي وقدامه دراعين بيتلعب فردي أو بدارعين ) بأوزان طبعا
4*12 الرفعه الميته

نظام آخر
تسخين بتمارين سوبر مان والعقله
5*12 بار واسع على الصدر
5*12 بار ضيق على البطن ( بالبار الزجزاج )
5*12 دمبل فردي
5*12 رفعه ميته أو صباح الخير

نظام آخر
4*12سحب عالي بدمبل ضيق وأنا قاعد على ركبي
5*12 دمبل فردي
3*12 طرمبه واسع
3*12 طرمبه بلدي ( سبق شرحها )
3*12 سحب أرضي ضيق
3*12 سحب أرضي واسع
3*20 قطانيه بعدات على الجهاز

وهكذا


_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: حلقــ( عضلة الرجل )ــات التدريب للمحترفين (7)   الأحد يوليو 20, 2008 5:41 pm

بسم الله الرحمن الرحيم
وبه نستعين
والصلاة والسلام على سيدنا محمد خير المرسلين وعلى آله وصحبه أجمعين ومن تبعهم بإحسان الى يوم الدين
أما بعد
حنتكلم في الحلقه ده عن أهم عضله تقريبا في حياة لاعب كمال الأجسام وهي عضلة الرجل :



وبأكد على كده لأن للأسف ناس كتير بتهملها ومبتلعبهاش وطبعا النتيجه بتبقى سيئه جدا يعني بيبقى منظر اللاعب مسخره وكمثال للمنظر السيء ليها كابتن ممدوح فرج بتاع المصارعه
من فوق ضخامه ومن تحت واقف على عودين سجاير فرط
لعبتنا معناها جمال الجسم وفي التحكيم في اللعبه أكبر درجات حوالي 60 % بيتحطوا على البطن والرجل
وللأسف أكتر عضلتين بيتم إهمالهم في الجسم وفي التدريبات ( مش عارف ليه )
مع ان انته لو بصيت حتلاقي رجليك ده شايلاك في الباي والتراي والظهر والأكتاف وفي كل حاجه
حنبدأ كالعاده بالأساسيات وبعد كده التمارين اللي بنغير فيها وبعد كده استطالات وأخيرا تمرينات المحترفين
وحراعي معلش اني أتكلم بالتفصيل حبه لأن ناس كتير مش فاهمه الرجل كما يجب
وكمان لأن بصراحه حدث ولا حرج على اللي بيتقال في الجيمات وكله هتش وبيهتش وخلاص

حنسمي ونبدأ

حأكد المرادي على ضرورة الإحماء يوم الرجل لتلافي جميع الإصابات الممكنه

من تمارين الإحماء القفز على أمشاط الرجل لفوق لمدة دقيقه
وبعد كده قفز مع تبديل الأرجل للأمام وللخلف
وبعد كده قفز مع تبديل الأرجل يمينا ويسارا

من تمارين الإحماء برده القرفصاء خمسن عده
أو حستعمل أي تمرين من الجايين دول



بيعتبر من تمارين استطالة العضله الجانبيه لرجل وكمان حلو قوي كتسخين
ممكن أستخدمه زي الصوره اللي فاتت أو زي الصوره اللي جايه



ممكن كمان ألعبه بالدمبل بنفس الطريقتين السابقتين



ممكن ألعبه كالآتي مع تبديل الأرجل طبعا



وممكن أديها على جهاز الأمامي عشرين عده كده بوزن خفيف جدا
وممكن أستخدم بعض تمارين الاستطالات زي اللي قولنا عليهم من شويه أو اللي حقولهم في الآخر بعد الأساسيات


كده فترة الإحماء ظهرت وحأكد انها متزيدشي عن عشرين دقيقه
ده مرحله بضخ فيها الدم للعضله بطريقه سلسه وأعراضها ظهور طبقه رقيقه من العرق على الجبين وكده يبقى احنا استعدينا والعضله وصلها الدم ومستعده للتحميل

ندخل على الأساسيات

أول تمرين من الأساسيات البار الخلفي



بصوا ياجماعه ده النزله الصحيحه للتمرين
رجليه مفتوحه 7 بسيطه
نظري لقدام
صدري مرفوع لقدام برده عشان ميخلينيش أتني ظهري جامد وتلاقي التحميل والرفع بقه عن طريق القطانيه
والنزله لتحت خالص زي منتو شايفين

ده بيتلعب 4 مجاميع * 12 عده

في نوع تاني من النزله بيبقى نزول القدم لحد ما الفخد يوازي الأرض
النزله ده أصعب طبعا
بس كتير بيفتكروا ان الآعبين المحترفين روني وأتباعه يعني بيلعبوها كده
لأ هما بينزلوا للآخر خالص زي الصوره
بس ما شاء الله كل واحد فيهم فخاده قد كده فبيبانلك بس ان هيه مش للآخر لكن هيه للآخر بالنسباله لأن عضلاته اتصدمت في بعضها من الضخامه
يستحسن في التمرين ده وضع لوح خشبي ( المفروض انه في الجيم ) طوله 50 سم وارتفاعه 2 سم تحت كعب القدم
بقف بكعبي عليه عشان يعمل اتزان للجسم

فايدة التمرين ده يا جماعه انه بيشغل عضلات الفخد ككل وأساس لضخامة الأرجل عند الآعبين

طيب فيه تمرين تاني زيه اللي هوه



طب ايه الفرق بينهم
التاني ده بيشغل الأماميه أكتر شويه لأن التوازن فيه بيكون حلو جدا لكن فيه ناس مبتعرفشي تحمل فيه أوزان الخلفي
أو مش متعودين عليه
حلها ايه لو عايز أستعيض عنه بتمرين تاني
وأنا بلعب الدفع ألعب في آخره مجموعتين ورجلي 11 بس كده ( أي خدعه )

طيب فيه عضله اللي هيه على شكل 7 من داخل الفخدين لجوه ناحية المسائل اللي هيه في الصوره ده كده



دول بيطلعوا ازاي ؟

يا عن طريق برده البار الخلفي بس بفتح رجلي على شكل 7 أكتر من الخلفي العادي بشويه يعني بمستوى كتفي كده

أو عن طريق الجهاز ده لو موجود عندك في الجيم




كده احنا عرفنا البار بكل أوضاعه وبكل حركاته بيتلعب وانته رجلك 7 ووانته رجلك 11 وقولنا ال 11 ممكن تعوضه بالدفع مجموعتين

تاني جهاز في الأساسيات : الدفع بيتلعب 4 مجموعات * 12 عده



زي ما في الصوره الرجل مفتوحه 7 بمستوى عادي



طبعا كل ما الزاويه بتزيد لفوق كل ما بيكون التحميل على العضله أكتر وأكتر وكل ما تحمل على العضله كل ما تضمن ضخامتها


ثالث تمرين: الهاك وده مهم جدا كتكبير للجانبيه وللعضلات الاماميه
بيتلعب برده 3 أو 4 مجاميع * 12 عده وممكن ألعبه تمرينه وتمرينه
يعني أسبوع وأسبوع




وممكن يتلعب كده



رابع تمرين : جهاز الأماميه للرجل
وبلعبه 3 أو 4 مجاميع برده
والغرض منه ليس التضخيم و انما تقسيم العضلات الأماميه بس ده طبعا ميمنعشي من زيادة الوزن فيه على قد مقدر بتكرارات جيده



خامس تمرين : الخلفيه
3 أو 4 مجاميع في 12 عده على الجهاز كالآتي :



سادسا وأخيرا : السمانه
بالنسبه للمبتدئين بلعب 3 مجاميع لكل وضع رجل
يعني ورجلي 7 3 مجاميع
ورجلي 11 3 مجاميع
ورجلي 8 3 مجاميع
بوزن مناسب ببدأ فيه بعشرين تكرار
طبعا كل اللي فات ده على الجهاز ده



فايدة الأوضاع ده
ال 7 بيجيب العضله الداخليه وال 8 بيجيب الخارجيه و11 بيدي العضله المتوسطه

كده خلصنا الأساسيات

كمل معايه

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 5:43 pm


ندخل على التمارين اللي ممكن نغير بيها



من التمرينات اللي ممكن أغير بيها بس بيشغل الترابيس والأكتاف معاه

برده ممكن أدخل التمرين اللي جي ده من ضمن الإحماءات كنت الأول بطلع لقدام دلوقتي حرجع لورا



وممكن التمرين ده برده في الاحماءات







من تمرينات المحترفين لخلفية الرجل التمرين الآتي



زي محنا شايفيين التكنيك
حط طارتين تحته عشان يعلي جسمه بحيث يسمح بأقصى امتداد وفرد للرجل للآخر عشان يعمل استطاله للخلفيه وفي نفس الوقت يشغل العضله

وممكن لعبه بالدمبل كالتالي




من برده طرق لعب الخلفيه للمحترفين انه يلعبها برجل واحده على الجهاز لأنه ساعتها بيكون خفيف عليه



وممكن على الجهاز ده بزاويه أصعب من الأولانيه



من التمرينات الأخرى للسمانه :







ومن التمرينات ذات القوة الجامده جدا على السمانه التمرينه ده



من تمرينات السمانه الجديده أو مش جديده بس ناس كتير ميعرفوهاش للسمانه
انها تتلعب بالتكنيك الآتي :



وعلى هذا ممكن التمارين كلها اللي فبل كده بالتكنيك ده زي










كده برده تمرينات التغيير خلصت

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 5:46 pm

حنكمل دلوقتي بتمرينات الإستطاله
طبعا حضرتك حتختار تمرينين كل مره بس وتحطهم في فترة احماءك

هما كالآتي :

























والتمرين ده ميتفهمشي غلط لوسمحت



كده تقريبا أغلب الاستطالات استثنيت كام واحده كده لأنهم مهشتكين حبه

من أجمل تمرين الاستطالات المحببه لقلبي واللي تقريبا بعمله على طول في الشغل وأنا باخد براك في أي وقت
هوه كمان من التمارين اللي بتزود الأعصاب وبتجمد الركب قوي
وهو على فكره واحد من تمرينات لاعبين الكاراتيه

حضرتك بتسند ظهرك على الحيطه وبتنزل وتتني ركبك لحد متخلي فخدك موازي للأرض بزاويه قايمه مع الركبه وتثبت
على كده


_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 5:55 pm

ندخل على آخر حاجه وهيه أنظمة تدريب المحترفين
طبعا للي بعد المبتدئين والمحترفين حنزود الوزن وننقص العدات بحد أقصى 12 عده وحد أدنى 6 عدات و4 في حالة وزن جديد أو كسر رهبة الوزن
وطبعا معانا الحزام الاساسي في الأوزان الثقيله

من أحد الأنظمه :
حسخن نص ساعه كما ذكرنا بس اساسي خمسين قرفصاء + تمرينين استطاله + 50 عدة بطن
5 مجاميع بار خلفي برجل 7 عاديه * 12 عده ونتقل ونقلل العدات
4 مجاميع دفع برجل 7 برده * 12 عده
3 مجاميع هاك وزن تقيل *12 عده
3 مجاميع أمامي * 15 عده
4 مجاميع خلفية رجل بالبار * 12 عده
3 مجاميع سمانه 20 عده رجلي 11
3 مجاميع سمانه 20 عده رجلي 7
3 مجاميع 20 عده رجلي 8

بص ياباشا عضلات الرجل من العضلات الكبيره ومقياس شغلها الوصول لدرجة الانهيار
يعني لو روحت بيتكم المفروض متعرفشي تطلع السلم الا بالعافيه
متقنعنيش بغير كده والا تبقى متدربتش عدل أو كروت التمرينه

نظام آخر
الاحماء اساسي
5 مجاميع خلفيه بالبار * 12 عده رجلي 7 بمستوى الكتف
3 مجموعه بالبار رجلي 11 * 12 عده نزله بفخد موازي للأرض
5 مجاميع دفع برجل 7 * 12 عده
3 جهاز الاماميه * 12 عده
5 مجاميع خلفيه برجل واحده على الجهاز
للسمانه حنلعب وواحد زميلك على ظهرك مجموعتين * 20 عده لكل وضع قدم كما ذكرنا


نظام آخر :
5 مجاميع بار أمامي * 12 عده رجل 7 عاديه
5 مجاميع دفع ( بحب الزاويه المتوسطه ) * 12 عده
4 مجاميع هاك * 20 عده أولك
4 مجاميع جهاز الأماميه 8 20 عده أولك
4 مجاميع بار للخلفيه مع مراعاة فرد الرجل للآخر * 12 عده
سمانه على الجهاز اللي هوه وانته قاعد 3 مجاميع كل وضع للرجل * 20 عده


نظام آخر
التمرينه ده أنا حشيل البار منها خالص بس مع كده مش حوصيك على الأوزان ياحدق تكسر الوزن طبعا )
6 مجاميع دفع * 20 عده أولك
6 مجاميع خلفية رجل بالبار * 14 عده
6 مجاميع هالك * 20 عده برده
4* 12 جهاز الأمامي
والسمانه كالعاده بس وصاحبك قاعد عليك أو على الجهاز واياك تكسل عنها

نظآم آخر

4 * 12 بار خلفي رجلك 7 واسعه
4 *12 بار أمامي رجلك 11 طبعا
3*12 دفع رجلك 7
3 * 12 دفع رجلك 11
3 * 12 جهاز الأمامي
3*12 خلفيه برجل واحده
3*12 تمرينة سمانة أرنولد بدمبل وبرجل واحده ( طبعا 3 مجاميع لكل وضع للرجل )

نظام آخر قوي جدا
7 مجاميع بار خلفي رجلك 7 واسع
2 مجموعه أو 3 بالبار الخلفي برده بس نصف نزله بوزن كبير قوي وتحتك دكه يابطل يادوب تلمسها وتطلع لكن متريحشي لأنك مش حتطلع
4 مجموعه هاك * 15 عده أولك
3 *12 جهاز الأمامي
4*12 جهاز الخلفيه برجلين
سمانه بالأوضاع الجديده 3 مجاميع لكل وضع * 12 عده


كده أعتبر نفسي خلصت الحمد لله
يارب أكون وفقت في عرض عضلة الرجل كما يجب

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 5:59 pm

بسم الله الرحمن الرحيم
والصلاة والسلام على اشرف المرسلين سيدنا محمد عليه أفضل الصلاة وأزكى التسليم
حنتكلم الحلقه ده عن الرست اللي للأسف برده مبنهتمش بيه في تمارينا كما يجب والنتيجه الضعف طبعا وعدم التناسق



واضح طبعا شكل الألياف بتاعتها

العضله ده ليها اساسيات وليها تمارين ممكن نغير بيها لكن مفيهاش محترفين يعني شغل المحترفين بتاعها بيعتمد على التنويع والتتقيل بالأوزان زي محنستعرض بعد شويه

زي محنا شايفيين العضله مقسمه الى عضله داخليه ( باطنيه) وعضله خارجيه

ندخل على الأساسيات
التمرين الأول



بنلعبه 5 مجاميع * 20 عده بالنسبه للمبتدئين وللمستوى اللي اكتر من كده شويه بنقلل العدات وبنزود الوزن
طبعا بنزل لتحت خالص وبطلع وبضم ايدي لأكتر درجه ممكنه عشان أضغط على العضله وطبعا بنزل لتحت عشان أزود المشوار وبالتالي الحمل اللي على العضله
ده تمرين الباطنيه

التمرين التاني تمرين الخارجيه




بيتلعب 5 مجاميع * 20 عده برده
ممكن وأنا واقف وممكن وأنا قاعد ( يفضل ) لزيادة التركيز

ده كده الأساسيات

ندخل على التمارين اللي بنغير بيها

كل التمارين اللي جايه أنا بلعب على محور واحد اللي هوه تشغيل العضله الداخليه والخارجيه اللي هما اساس الرست


















ممكن نستخدم الدمبل بدل البار برده



















ندخل على تمرينات التقسيم أو التشريخ اللي بتقسم العضله وبتفنشها وده مش من تدريبات المبتدئين





التمرين ده ممكن نستعيض عنه ان احنا حنمسك دمبل سواء على دكه مستويه أو على دكة الحصان
ونلف بالدمبل يمين وشمال للآخر ( يعني تلف على قد متقدر )

برده من التدريبات المهمه البار العكسي بتاع الباي سواء على الواقف أو القاعد على الحصان
تدريب جامد جدا يخليك تحس ان الرست حينفجر من كمية الدم اللي فيه









برده تمرين الشاكوش بيجيب العضله الفرعيه للرست

كده برده خلصت تمرينات التغيير


ندخل على تدريبات الاستطاله

زي محنا عارفين بختار اتنين منهم كل مره وبلعبهم بوضع ثبات من نصف دقيقه لدقيقتين




















كده برده الاستطالات خلصت

زي محنا شايفيين العضله تمريناتها سهله وهيه صغيره أساسا ومش قصه يعني ومن أسرع العضلات في النمو واتخاذ الشكل


ندخل على تدريبات المحترفين
الرست كفايه عليها تمرينه مكثفه واحده في الأسبوع بتتلعب في يوم الدراع ( باي وتراي ورست )

حتختار ثلاث تمرينات كل تمرينه أربع مجموعات طبعا بزيادة الوزن وتقليل العدات

نظام مثلا
بار للداخليه 4*12
بار للخارجيه وأنا واقف 4*12
بار عكسي 4*12

نظام تاني
5*12 بار عكسي
5*12 دمبل للداخليه

نظام آخر
بار للداخليه وأنا واقف 4*12
بار للخارجيه وأنا واقف برده 4*12
بار عكسي على الحصان 4*12

نظام آخر
دمبل زوجي للداخليه 4*20
بار للخارجيه على القاعد 4*12
تقسيم باللف بالدمبل 4*20

نظام آخر
بوزن تقيل حدخل 10 عدات بار للخارجيه وألضم فيه 10 عدات بار داخليه من غير راحه 6 مجموعات
حلعب بالدمبل وأنا واقف زوجي للداخل لأقصى درجه وللخارج لأقصى درجه برده 5 مجموعات * 20 عده أولي

نظام آخر
بار فاضي خارجي وداخلي على الواقف ( تلعب لحد ما دراعك يقف ) 4 مجموعات واديها على قد متقدر
حمد ايدي على دكه مستويه وخلي كف ايدي في وضع كأنه عمودي على الأرض بس من فوق الدكه وأحرك كف ايدي للداخل لتحت وللخارج لفوق 3 مجموعات * 20 عده ( حتلاقيه بيشغلك البلحه اللي عند الكوع )

نظام تاني :
استطالتين لمده ثلاث دقايق كل واحده
بار داخلي على القاعد بوزن تقيل جدا 3 مجموعات *12 عده
بار خارجي على الحصان 3 مجموعات 8 12 عده
دمبل داخلي فقط 3*20 عده
بار عكسي 3*12 عده
تقسيم باللف على دكه مستويه 3*20 عده

وهكذا تدمج بس حاول دايما تركز على البارات سواء أكان داخليه أو خارجيه أو عكسيه للعضله الفرعيه

زي مشوفنا عضله بسيطه مش محتاجه تأليف ولا اختراعات ولا اي حاجه خالص
يارب أكون وفقت فيها وتقديمها كما يجب

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 6:14 pm

بسم الله الرحمن الرحيم
والصلاة والسلام على أشرف المرسلين سيدنا محمد عليه أفضل الصلاة وأزكى التسليم
النهارده آخر الحلقات التدريبيه ومع العضلات اللي غلبت كل الناس وهيه البطن



زي ما شايفين طبعا المنظر الجمالي الفظيع ليها

حنبدأ كالعاده بالأساسيات وتمرينات التغيير وبعد كده المحترفين

أساس البطن تمرينات بطن علويه وتمرنات بطن سفليه الكارثه عند الجمهور وهيه للأسف متوارثه في الشعب المصري
وحزام الوسط الشهير طبعا
الوسط بينزل مع البطن
طب بالنسبه للي عندهم بطن
فلا يمكن للبطن انها تنزل بتمرين يوم واحد في الأسبوع لازم تمرن يوميا
دايما اديها ميت عده بطن علويه قبل اي تمرين وميت عده بطن سفليه بعد نهاية التمرين
وفيه مقوله كاذبه بتقولك ان تمرين البطن بيسحب من البنش وبيخسسها
طبعا الكلام ده خاطء تماما وصحيح في حاله واحده اللي هيه التعداد والتكرارات فوق ال 600 عدة بطن

ندخل على التمارين :

ده طبعا جهاز الشعب اللي في كل الجيمات هوه حوالي 6 مستويات
حنلعب 20 عده في كل مستوى بالنسبه للمبتدئين



اللي بعد المبتدئ بشويه حنلعب بحيث نبدأ بعشرين عده وننتهي ب 10 عدات يعني أقلل عدات وأحمل وزن على صدري وأزوده كل مجموعه

تاني تمرين وده أساس البطن السفليه ولا غنى عنه برده ÷ رفرفه )




خمس مجموعات برده * 20 عده بحيث أطلع لحد زاويه قائمه وأنزل ورجلي متلمسشي الأرض من تحت
التمرين اللي في الصوره بيحمل وزن فيه وبيقلل عدات

من الأساسيات برده الطحن بأنواعه :
زي محنشوف كده




4 مجاميع * 20 عده برده أو أكتر لحد 50 عده




ويمين وشمال طبعا أجيب الوسط بالمنشريه معاهم
ممكن ألعب كل تمرين لوحده أو عده مستقيمه وعده يمين وعده شمال

تمرين طحن تاني برده








تمرين آخر





طيب ممكن نغير ازاي في البطن

حديكم كذا تمرين وتنقي منهم براحتك أو على حسب امكانيات الجيم بتاعك
المهم في النهايه لو حتلعب البطن في يوم واحد متزودشي عن 6 تمارين * 4 مجاميع
يبقى حتنقي تمرينين علويه وتمرينين سفليه وتمرين طحن وتمرين وسط
ولو كل يوم بالاضافه ليومها يبقى حيكفيك تمرين عليوه وتمرين سفليه بمنافعهم يعني بمجامعهم

طيب ندخل على التغيير

البطن عامة ياجماعه أي تكرارات بننزل بيها الدهون لكن لتكبير حجم العضله لازم نحمل بوزن

ده طحن بوزن أهوه




ده طحن برده بالجهاز



ده طحن جانبيات



زي محنا شايفيين بميل بجزع ظهري سنه لفوق مع الانحناء لليمين والشمال

ده نفس التدريب الأول بتاع الشعب بس على الجهاز




الجهاز ده حلو برده بس عيبه انه مش موجود في اجهزه كتير
كأنك حاكك وزن على بطنك وبتطلع بيه والنتيجه طبعا ضخامه



ده تمرين طحن قاتل ياجماعه وممتاز




ده تمرين بأوزان برده على الجهاز العادي



ده طحن بس على المايل بدل القائم



ده اصعب مستوى متهيألي ممكن يتلعب عليه البطن العلويه









ده تمرين جميل برده والتركيز فيه بيعمل شغل عالي قوي





كمل معايه

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
Islam . M . R
رجل المستحيل
رجل المستحيل


ذكر
عدد الرسائل : 10843
الأوسمه :
السٌّمعَة : 456
نقاط : 23990
تاريخ التسجيل : 01/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد يوليو 20, 2008 6:18 pm

دول حبة تمارين ممكن تأديتهم في البيت من غير جيم








كده تقريبا تمارين البطن خصت
بالنسبه للمحترفين حيتلعب التمارين بأوزان وبعدات أكتر يعني كبدايه ب 50 عده لأي تمرين
للأمانه الشديده عجبني فيديو التمرين بتاع يوم أحمد حموده جدا
تمرين محترفين جميل جدا وبالذات التجميعه الجميله اللي على العقله كسفليه وطحن ووسط
ياريت تتفرجوا عليه تمرين حلو جدا جدا
برده فيه تمرين حلو في المنتدى حوالي 8 دقايق برده عجبني جدا جدا بس مينفعشي للاعب الحديد ده عايز واحد في البيت وعايز ينزل الدهون ولو اني شاكك في تأثيره برده بس أعتقد ان المواظبه عليه في حد ذاته شيء كويس

عضله جميله زي مستعرضناها كده ومش عايزه اختراعات برده بس كتير هاملينها وبالتالي هيه معقدام
تحذير : من بعد الانتظام على عضلة البطن بطريقه جيده اهمال تمريينها
البطن عامة وبالذات للي عندهم طبقة دهون حتحس انها بتكبر وبتتضخم أكتر وبعد كده حتبدأ تنزل الدهون اللي عليها
يعني متلعبهاش وتقول بتكبر وتقوم سيبها ده دورتها الطبيعيه متقلقشي منها


ندخل على تمرينات الوسط

الأساسي طبعا بار أو حديده خفيفه أو عصاية مقشه على رقابتي ووأنا قاعد أو أنا واقف
وبلعب حوالي 4مجاميه *خمسة عشر دقيقه لف يمين وشمال طبعا
أو عن طريق الجهاز كالآتي :




تاني تمرين كأساسيات :
الدمبل :



برده 4 مجاميع * 20 عده

تمرينات تانيه حنغير بيها وكلها ليها نفس الغرض وهو عضلات الوسط والمنشريه بتييجي معاها



التمرين العادي بس بديها يمين وشمال يعني كوعي اليمين ييجي عند ركبي الشمال
وكوعي الشمال على ركبي اليمين

من التمرينات القويه برده للوسط على جهاز القطانيه ده بس بجنبي زي الصوره كده



تمرين تاني برده :










ممكن نلعب التمرين ده على الكوره ولو الكوره مش موجوده حنلعبه على الأرض زي محنشوف كده





وممكن أغير الدمبل بالكابل يعني كتغير مش أكتر بس الدمبل احسن طبعا




كده برده الوسط خلص

يارب أكون وفقت في عرض الموضوع كما يجب
وإن شاء الله برده مفيش تمرين حيخرج عن المجموعه ده سواء أكان للبطن أو للوسط
وإن شاء الله ينال رضاء الجميع


منقول عن الكابتن العظيم بيبو من
dvd4arab

_________________



سكوتي .. لا يعني جهلي بما يدور من حولي .. بل أن من حولي لا يستحق الرد!!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://thebestgeo.hooxs.com
لؤلؤة
جوهرة المنتدى
جوهرة المنتدى


انثى
السرطان عدد الرسائل : 9985
العمر : 28
العمل/الدراسة : طالبه في كلية الهندسة
الاقامة : أم الدنيـــــــ مصرــــــــا
الأوسمه :
السٌّمعَة : 44
نقاط : 32250
تاريخ التسجيل : 02/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأربعاء يوليو 23, 2008 4:51 am

جمييييل اووووي فعلا ..
بجد بجد بجد .. ربنا مع اي وااااحد عايز يعمل الحاجات دي ..
ويطلعلكوا كل العضلات الكتير دي ...دي تخوف يا شيخ ..

بس موضوع مميز عن حق ..
شــــــكرا يا اسلام ..

_________________




يـ دبــلــة الخطوبــــه عقبـــالنـــا كلــــنا .. عقبـــالنـــا كلــــنا ..
أنـــــا انخطــــبت يـ جـــومــــاعة ^_^


الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
أسير ألشامه





ذكر
الاسد عدد الرسائل : 1
العمر : 35
العمل/الدراسة : معلم
الاقامة : العراق
السٌّمعَة : 0
نقاط : 2339
تاريخ التسجيل : 13/07/2010

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الثلاثاء يوليو 13, 2010 2:56 am

مشكوووووووووووووووووور جداااااااااااااااااااااااااااا
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
janibi





ذكر
العذراء عدد الرسائل : 1
العمر : 23
العمل/الدراسة : ibno maja
الاقامة : casa
السٌّمعَة : 0
نقاط : 2090
تاريخ التسجيل : 20/03/2011

مُساهمةموضوع: رد: حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين   الأحد مارس 20, 2011 2:24 am

Im relaxing on my bed, i have some brand new pics that i'd like u to see, but i'd rather you see me live on cam!!!
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
حلقـــــــــــــــات التـــــــدريب للمحتـــــــــرفين
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى الجامعة العربية :: ترفيه كورنر :: عالم أحلى لمه الرياضي-
انتقل الى: